西加南子選手の『ロードバイク完全レッスン 市民サイクリストのトレーニング法』を読んでみた

仕事に家事に勉強に、人によっては子育てや会社などの人付き合いに、時間はいくらあっても足りません(;´Д｀) どうすれば、上手にトレーニングやライドの時間を捻出できるのか・・・(´・ω・`) そんな悩みに参考になる本がありました。それが、西加南子選手の『より速く、より遠くへ! ロードバイク完全レッスン 現役トップアスリートが教える市民サイクリストのトレーニング法』！

西 加南子選手の経歴とは？

西加南子選手の『より速く、より遠くへ! ロードバイク完全レッスン 現役トップアスリートが教える市民サイクリストのトレーニング法』（タイトル長いな(;´Д｀)）、デゲンコさんがコッソリ買って読んでいたのを横取りしたのであります。そもそも西選手って・・・誰や（失礼！

史上最年長で全日本チャンピオンに輝いた西 加南子

誠に失礼ながら、西選手についてまったく知りませんでした(;´Д｀) ソソクサと検索してみたところ・・・。2009年、史上最年長の38歳で全日本優勝とな(ﾟДﾟ;)！！ 今もJOC強化選手だそうで、なんとメチャクチャかっこいいアラフォーの星じゃないですか(ﾟДﾟ;)

中高で陸上中長距離、短大時代はトライアスロン、大学に転入後にロードレースに転向。2009年全日本選手権で史上最年長の38歳で初優勝。さらに2010年、2011年にはジャパンカップと全日本実業団で2連覇・・・（中略）・・・2015年も日本代表としてアジア選手権、NZ遠征に選抜され、現在もJOC強化指定選手として現役を続行している。（多分強化指定選手最高年齢？）

出典：PROFILE – 西加南子 ｜ She’ll be Right!!

西 加南子選手が教えるトレーニングの組み方

むむむ、そんなアラフォーの星が書いた本をコッソリ読み漁っているとは、デゲンコさん、何かを狙ってるのでしょうか？？ という話はさておき、boriko的に勉強になったところをかいつまんでご紹介(＾ω＾)

週5日のトレーニングを基本にしよう

西選手の本で一番目を引いたのがトレーニングの組み方を紹介しているところ。ちょうど悩んでいたところでもありまして、とても勉強になるのです(*´ω｀*) 曰く、「50kmを楽に速く走るなら週5日のトレーニングを基本に」だそうです。

◎ 平日3日、週末2日の5回。通勤はNG

具体的には平日3回、週末2回の計5回。通勤はリスクが高く、効率も良くないのでNG。平日はローラーを推奨とのこと。フムフム、今まで自分がやってきたことがズレてなかったようでひと安心ε-(´∀｀*)ﾎｯ

トレーニングメニューは結構ハード！？

んで、トレーニングの具体的なメニューも紹介されています。急走+緩走を2：1でやるみたいで、慣れてきたら時間を増やしていくんだそうな。

◎ 急走は最大心拍の70％で

急走は最大心拍の60～70%でやるとのこと。緩走とセットで何セットもやるとなるとなかなかインターバルですな。実際にやるとなると、結構ハードなトレーニングかもしれません(;´Д｀)　ちなみに、心拍の計算方法はカルボーネン法というヤツで、「（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数」で求めるんだそうな。

レースに向けたトレーニングメニュー

上記は「50kmを楽に速く走る」ことをめざしたメニューだそうで、レースをめざす人には別のメニューが紹介されています。

◎ レース向けはかなりハード

トレーニングのメニューは同じですが、非常に濃くなっていますな(;´Д｀) きっと運動強度はどんどん上げられるはずだから、うわ～キツそう・・・

トレーニングのスケジュールを見直そう

具体的にトレーニングの組み方やメニューが載っていて、とても勉強になる西選手の本。それを参考にしながら自分のトレーニングを見直してみましょう！

現在の週間目標トレーニング日程

現在の週間目標は、西選手の本にならって月・水・木にローラー、土・日は外に出ることが目標であります。ところが、これを実行するのがなかなか難しい(;´Д｀)

◎ 仕事その他や体力不足の問題

平日にローラーをこなすのが難しい理由のひとつが、仕事や家庭のことが押したりして、週3日、短い時間すら確保できないときがあること。あとは、平日に3日もローラーしていたら、疲れて果てて、いろいろ支障が出ちゃうときが(;´Д｀) 体力が足りないのねん・・・(´・ω・`)

◎ 家族の時間がなくなる

もう一つの難しさが、家族の時間が減ること(;´Д｀) 我が家はDINKSなので比較的融通が利くかもしれませんが、逆に2人しかいないだけに一緒に過ごす時間が減ると大問題（2人で一緒にいる意味がなくなっちゃいますからな(;´Д｀)）。お子さんがいたり、どんなに忙しくても早朝や夜に練習している人はホントすごいなぁと尊敬いたします(´・ω・｀)

家族との時間とトレーニング時間を確保するための解決策

そんな訳で、目下の論点は、いかに家族の時間と自転車（趣味）の時間を両立させるか、ということ。どんなに理解のある家庭でも、一度、二度、三度と、都度しっかり立ち止まって考えなければなりますまい。

家族との時間が一番

趣味を続けられるのは家族の理解を得てこそ、です。なので、一番大事なのは家族との時間。幸いなことに我が家の場合、2人揃って自転車やりますからな。ローラーの取り合いになることすらあるので、それなら、いっそのことローラーをもう一台増やしてみてはどうだろう？？

◎ 第一候補はGTローラー

取りあえず出ている案の第一候補がGTローラー！ 周りの人が皆さんこぞって使っていて、よっぽど良いのかしらん？？ ショップや通販などでいつも売切れなのねん(´・ω・`)

◎ Zwiftするならダイレクトドライブローラー

GTローラーが手に入りにくいので、いろいろ調べていたら、後輪を使わずにできるローラー台があるみたい。ダイレクトドライブやドライブトレイン直結型というみたい。EliteのターボムインB+などで、とても静かでタイヤが減らないのがベリーグッド！ Tacx NEO SmartやWahoo KICKR Smart Turbo トレーナーでZwiftをすると、Zwiftの地形に合わせてローラーの負荷が自動で変わるそうな。ﾏｼﾞか(ﾟДﾟ;)

という訳で、西加南子選手の本を読んで、トレーニングの方向性とスケジュールの組み方を確認できたのでありました(*´ω｀*) 食事やBCAAなどのサプリの摂り方、ポジション、体幹・筋力トレーニングの具体的な話も載っております。今ならKindle版で300円台ですし、ぜひぜひ一度手に取って読んでみてはいかがでしょう？？