ヒルクライムこそインターバルが大事！ 山に特化したL4～L5インターバル練をやってみた

早くも新年度！ 富士ヒルまであと2ヵ月になりました！ そんなギリギリのタイミングですが、ちょっと練習メニューを変えてみることにしましたぞ。という訳で、ヒルクライム特化はそのままに、新メニューの練習にトライしてみました！

ペース走のメリットとデメリット

ことのきっかけは、普段行っているペース走に疑問というか、壁のようなものを感じたから。

ペース走は確実に効果あると思うのだが・・・

一定時間同じペースで淡々と漕ぎ続けるのがペース走。人によってはこの上ない拷問（デゲメン氏談）だそうですが、ワタクシ特に精神的ツラさを感じず、普段のメインメニューであるインターバル練より実質強度が低いため、それはもう嬉々として取り組んでおりました。

おかげさまで、L4～FTPの強度だと心拍がまったく上がらなくなりまして、基礎づくりに役立っていると思うのであります。

坂は案外インターバル

その一方で、最近実走ヒルクライムを頻繁にしていて思うのであります。一定の負荷で走り続けるって、極めて特殊なシチュエーション(;´Д｀)

どんな山でも斜度はコマメに、小刻みに変化していて、都度負荷が変わります。負荷が変わる＝インターバルがかかるということで、これはいつものペース走では鍛えられていない部分(;´Д｀)

ペース走は効果を実感していてとても良いんだけれど、もっと実際の道に近い、なんか良いメニューないかなぁ（クリスクロスはキツ過ぎるから、あんまりやりたくないし(;´Д｀)・・・と思っていたのであります。

クライマー直伝のメニューを・・・

そんなこんなで、少々悶々としつつ週1～2回のペース走練をこなしていたところ、耳寄りな情報を見かけてしまった(;´Д｀)

バスたち、RYOさん、カゼトバ兄さんの会話を盗み聞ぎ(-_-;)

ツイッターやブログで「最近どうも調子が・・・」と言っていたバスさん。そのツイートをみたRYOさんがカゼトバさんとのやり取りの中で練習メニューをアドバイス。

曰く、「75分ローラーの中で30s上げて4m30sペース走の5分セットを15回繰り返すなどのインターバルはかなりキツいし効果的かも」ですと。

そのツイートを横目で見ていたワタクシ、「おぉ、これは素晴らしい練習メニュー(ﾟ∀ﾟ)！」と、横から勝手に飛びつきまして（突然どうも本当にすみませんでした(-_-;) 、「あくまで参考」ということを踏まえつつ、自分でトライしてみることにしました。

75分のインターバルトレーニングをやってみた

やると言ったからにはやらないと！ という訳で、花粉（の薬）にやられて寝込んでいた日曜日に早速トライしてみました。

どれくらいの強度にするかが問題だ

ご教示いただいたメニューは75分であります。となると、どれくらいの強度にすれば良いのやら(;´Д｀)

「最初の8本はこんな緩くていいのか？と思うくらいの強度」とアドバイスをいただき、ここは自分にだけは優しいワタクシ、ここぞとばかりに緩い強度にすることに決定(*´ω｀*)

パワーゾーンの計算表にて現在のFTP267W（！）を入力。それによってはじき出されたSSTの強度（235W～251W）で4分30秒、L5の強度（283W～320W）で30秒を15本やってみることにしました。

緩くしたはずが十分キツクてワロタｗｗｗ

んだば、早速トライ。SSTの持続時間が長いから全然余裕だろう・・・なんて思ったときが僕にもありました((´∀｀))ｹﾗｹﾗ

よくよく考えたらSSTの持続時間だけでも1時間超えてる（67分30秒）のであります。それに加えてL5のインターバルがプラスされるので、乳酸の溜まりっぷりが半端ない(； ･`д･´) 後半に向かって強度を上げようと思ったけど、そんな強い意志は僕にはなかったｗ

ただ、この練習のすごい良いところは、クリスクロスとか、ほかの高強度インターバルみたいに一気に追い込んで追い込んで、という感じじゃない点。

ジワジワと75分間、真綿を締めるようにSST～L4の負荷を高められるのがとても良かった(*´ω｀*) まるで坂の斜度が変わるみたいに、後半にかけて脚が悲鳴を上げてきます。

初めてということを考慮しても、僕はまだまだ弱くてSSTを維持するのが精いっぱい。なんとかクリアできたものの、75分間の平均パワーは254Wと普段のペース走より低め（IFも0.956）でありました。でも脚は激烈パンパンという(;´Д｀)

もうちょっと脚力があったら、段階的に4分30秒の負荷を上げていける（最初の20分はSST、次の20分はFTP95%など）と、より実戦的な練習になるでございますな(*´ω｀*)

練習メニューを見直そう

という訳で、ツイッターの会話に勝手に横入りして教えてもらったRYOさん練のお話でした！ 富士ヒルまでの2ヵ月間、この練習も1週間のメニューに組み込むでよ(ﾟ∀ﾟ)

平日のメニューを見直そう

現在、平日の練習は3～4回（クリスクロス2回・ペース走1回または2回）で1回あたりの練習時間は50～75分（TSSは300程度）。ペース走の部分をこのRYOさん練に置き換えて、平日は週3回・レスト2回にしようと思うのであります。なぜって、ワタクシ、TSS600超えるとしんじやう(〃艸〃)ﾑﾌｯ

週4回ローラーして、週末もガチ、とかやると、もうヘトヘトですのｗ 細く長く続けていけるようにしなくては(;^_^A デゲメン氏のように体壊したら元も子もないですしおすし

追記：ヒルクライムに特化した練習メニューもろもろ

この記事を書いたあと、偶然観ていたGCNでRYOさん練と同じメニューが紹介されていました！ という訳で、ヒルクライムに特化したGCN動画もご紹介。

How To Train For Long Climbs（長い上り向けのトレーニング）

タイトルは「How To Train For Long Climbs（長い上り向けのトレーニング）」。その名のとおり、長いヒルクライムに特化した練習メニューが紹介されています。

紹介されているメニューは3つ。1つ目はFTP走（20分）×2本（5分レストあり）。2つ目は110%走（8分）×3本（レスト5分）。そして最後がSST走（60分）で6分ごとにダッシュを入れるメニュー。この3本目がまさに、今回RYOさんに教えていただいたメニューと同じなのでありました(*´ω｀*)

RYOさんには、素晴らしい練習を教えていただき、感謝感謝でございますm(_ _)m さぁ今日も今日とてローラーするわよ！ あと2ヵ月、やれることをしっかりやっておかなくては(｀･ω･´)