ロードバイクで3.8倍出せたらシルバーに手が届く(ﾟ∀ﾟ)！ 富士ヒル・シルバーに必要なPWRや役立った練習を一挙公開！

デゲメン氏の富士ヒル動画、たくさんの方にご視聴いただき感謝感謝です(*´ω｀) 女子ローディーのガチアタック動画、誰も上げておらず、その隙間を埋めたいと願っておりました。今年の振り返りをする人や、来年富士ヒルをめざす他の女子ローディーの参考になれば幸いですm(_ _)m

さて、話は戻って、本日のお題！ 富士ヒル・男子の富士ヒル振り返りについて！ シルバー（72分44秒）のパワーデータを包み隠さず公開します！ 72分切れてる人には何の参考にもなりませんが、これからシルバーをめざす人は数値的・PWR的に参考になるのでは！？ ではでは、データを振り返ってまいりましょー！

富士ヒル・シルバーに必要なPWRは3.8倍以上

まずは全体のパワーデータから！ 富士ヒル・シルバーを達成するのに必要な、“当日”のパワーはどれくらいなのか！？ もっと具体的に、パワーウェイトレシオ（PWR）がどれくらい必要なのか！？

2019年・2022年ともに3.8倍以上で富士ヒル・シルバー

富士ヒル・シルバー（72分台）に必要なパワーウェイトレシオ（PWR）、ズバリ申し上げましょう！ 富士ヒル・シルバー達成に必要なPWRは3.8倍以上です！

2019年本番のパワーは245WでPWRが3.83倍（64kgで計算）。体重が増えた2022年の本番パワーは258WでPWRは3.91倍（66kgで計算）でありました。

体重のみならず、機材（自転車）的にも2022年（ベンジ）のほうが2019年（キャニオン）より1kg近く重い（キャニオン6.8kg、ベンジ8kg）ので、実質的なPWRはほとんど同じかもしれません。

ちなみに、2019年のパワメはキャニオン・アルティメット+両パイ、2022年はVenge+Quarqでありました。自転車とパワメが全部異なっていて、そもそもサンプルはワタクシ1人(;^_^A 果たして、この数値の信憑性やいかに！？

富士ヒル・シルバー達成に必要な走り方

3.8倍はあくまで“本番当日”のPWRです。高地だとパワー下がるんでしたっけ！？ ちなみに、標高がもっと低いヤビツ旧コンビニだと、だいたい4.2～4.3倍（タイムにして31～32分台）でありました。

序盤の入り方が超大事

ではでは続いて、1合目～5合目までの詳細なパワーデータを比べてみましょう。まず最も大事なのがヒルクライムの入り方！ ここで上げ過ぎると息切れするけど、上げないとタイムを縮められないジレンマ(;´Д｀)

2019年と比べて、2022年はワタクシ、ここで1分近くタイムロス(;^_^A。心拍では10近く2022年のほうが低くなっています。相当ゆっくりレースに入った模様ですな。

中盤をいかにキープできるか

富士ヒルは1合目までがややキツく、2合目以降は多少緩むのでしたっけ。できれば2合目～4合目まではペースを上げたいところ。

ワタクシ、2022年は序盤ゆっくり入ったおかげで心拍的に超余裕あり。おかげで、2合目以降は軒並み自己ベスト更新でありました（と言っても数秒ですが(;^_^A

4合目以降は踏ん張りどころ

シルバーペースの人だと、4合目にたどり着くころには45分とか50分が過ぎているでしょうか！？ 疲労がピークになってくるタイミングです。

4合目以降は、もう耐えるしかありません(-_-;) しかも、いやらしいことに、ちょうどこの辺り（4合目）から風が強くなってきます。

疲労と向かい風に負けず、いかにぺダルを回し続けられるか。ここからが本当の富士ヒルでありますな(;´Д｀)

ちなみに、2019年のことは忘れてしまいましたが、今回2022年の富士ヒル・4号目以降、特に最後の平坦区間はなかなかの向かい風だったような！？ 風向きという運も、当日の成否を左右するかもしれません。

富士ヒル・シルバー達成に役立った練習、不要だった練習

という訳で、富士ヒル・シルバー達成は「序盤の入り方に気を付けて、中盤上げて、最後は踏ん張る」で本番当日3.8倍出せればOKということで(＾ω＾) 最後に、今回の富士ヒルの結果に役立った練習、逆に不要だった練習を書き留めておきたいと思います。

不要だった練習はSST70分走

まず、不要だった練習から！ これは断トツ間違いなく「70分走」でありました。目標70分切りをめざして、できるだけ高い強度を70分間維持できるように導入しましたが効果はなかった。

効果がなかった理由はいくつか推測できまして、1つは70分間の強度が低めSST強度だったこと。FTPの90%とかそんな感じ。2つ目の理由は、強度抑え目ながら、実は地味に完遂率が低かったこと。これが大きいか(-_-;)

SST強度とは言え、1時間以上も負荷かけ続けるのは身体的・精神的にかなりの心構えが必要でした。70分走、強度下げてまでやるなら、もっと強度上げて20分×2本とか30分×2本のほうが良かったでありましょう（実際、そうした）。

役立った練習、必要だった練習

70分走が不要な練習だったら、それでは必要な練習、役立った練習は何でしょう！？ まず役立った練習と言えば、僕的にはクリスクロス一択です。

クリスクロスは20分×2本で、1本あたりパワーの上げ下げあってちょうどFTP強度を刺激する練習であります。しかも、強度下げたあとのレスト区間はケイデンス上げて維持しないといけないので、とにかくシンドイ。

あまりのシンドさに、ワタクシ、レース1～2ヵ月前くらいでしか取り組む気が起きません(;´Д｀) でも効果は抜群。クリスクロス完遂できるようになるとフィットネス上がったなと感じます。

無酸素はやったほうがいいと思う

ヒルクライムは、FTP付近（90～100%）の練習にどうしても偏りがち。でも、だからこそ無酸素やったほうがいいと思うです。

理由は・・・分からぬ(-_-;) 分からぬのですが、以前「ヒルクライムの練習するなら1分走も！」という話題がツイッターを席巻しました（⇒参考記事）。

ワタクシも、今回富士ヒルに臨むにあたって、FTP付近の練習は週1回クリスクロスやるかどうか、という感じ。あとは基本「The Wringer」ばかりでした（たまにGorby）。それでもヒルクライムのタイムは落ちず、ヤビツでは自己ベストを更新し、全体的なフィットネスは上がった印象。

無酸素、もしくは1分走、ぜひ騙されたと思って週1ペースでやってみてください。SSTばかりやってると、それはもうこの世の地獄です(´_ゝ｀)

L4以上の練習は週3回が限度

練習を振り返る上で、頻度も忘れてはいけないポイント。ワタクシ、体力がまったくなく、しかも衰えが激しいせいか、強度高い練習、特にL5以上の高強度は週2回が限界であることに気が付き始めました(;´Д｀)

週2回、L5以上やって、それプラスSSTなどのL4をやったら、週末は廃人になるレベル。週末ヤビツTTとか、まず無理ですわ・・・。トレーニング効率も下がる（狙ったゾーンに届かなくなる）し、良いこと何ひとつありません。

元々の体力や回復力は人それぞれで、人によっては週4ゴルビー余裕という凄い人もいるかもしれません。そこは各自トライ＆エラーで最適なバランスを見つけていくのみであります。

以上、富士ヒル・シルバー達成に必要なPWRと練習方法を振り返る！ なお話でした。練習方法は、上記で72分台維持しかできていないのでご参考程度に(;^_^A 僕も突然速くなる、ブレークスルーのような体験をしてみたいよぅ(;´Д｀)