TrainerRoadのスケジュール感がつかめてきたので、絶賛“停滞・下降中”のワタクシのもう１つの課題である「筋トレ」を始める時期がやってきました。というか、実際にちょっとやってみたのですがね・・・凄まじい筋力の衰えを実感してしまった／(^o^)＼ 加齢著しいローディーの皆さん、筋トレまじでやりましょうｗ でないと箸も持てないか弱いオッサンになってしまう:(；ﾞﾟ”ωﾟ”):
久しぶりの筋トレで悶絶（今も絶賛悶絶中）
今年の夏が始まるくらいに開始した極少ボリュームの筋トレ。続けることを目標に、週２回、９月末の赤城山ヒルクライム直前までやっておりました。その筋トレをTrainerRoadの開始とともに再開したのですが・・・
1日経った今も筋肉痛／(^o^)＼
筋トレを再開したのは10月27日（木）のこと。この記事は10月28日に書いておりますので前日であります。そして今、ワタクシは悶絶しております(´_ゝ｀)
もうね、全身がズ～ンと重くて怠くて、鉛を担いでいるよう。
特に、今までやってなかった腕立て伏せを追加したら、これまた仰天！ 腕立て伏せ、たった3回しかできないのｗｗｗ それなのに今は箸も持ち上げられないくらい、胸と腕が筋肉痛です。
TrainerRoadお勧めの筋トレを学ぶ
やばい、筋トレ、特に腕立て伏せがここまでできなかったことが衝撃過ぎるｗｗｗ 自転車乗って体力ついたかと思ったけど、偏りまくりで人間的な健康をないがしろにしてしまったかもしれません(;^_^A
TrainerRoadで筋トレを見直そう
基本的には自転車に役立つ筋トレをしようがコンセプトですが、もっと総合的に筋力を鍛えたほうがいいかも。せっかくなのでTrainerRoadに筋トレのアドバイスがないか調べてみたところ、おぉ、ありましたありました。
スパイダーマンプッシュアップ、片足スクワット、サイドプランク、デッドリフト、プランキングロウの5つのワークアウトが紹介されております。
TrainerRoadお勧めの筋トレをご紹介
ではでは、TrainerRoadが紹介している筋トレを１つひとつ見ていきましょう。う～ん、できる気がしないんだけど(´_ゝ｀)
スパイダーマンプッシュアップ
まずはスパイダーマンプッシュアップ。腕立て伏せするときに片足を地面から離して肘に膝をつけるようにするプッシュアップです。うん、とてもできる気がしない。
回数：20回×3～5セット
片足スクワット（ピストルスクワット）
続いて紹介されていたのがピストルスクワットもしくは片足スクワット。片足でスクワットするのを左右交互に繰り返す筋トレです。
回数：10～20回（左右交互に）
※お尻がカカトまでつかない場合は、椅子に腰掛けるようにスクワットするでもOK
サイドプランク
普通のプランクよりもコチラのほうがいいのでしょうか？ それにしても、普通のサイドプランクだってキツいのに、ダンベルまで持ち出すとは・・・。まずは自重から始めようかな(-_-;)
時間：片側90秒（左右合計180秒）
デッドリフト
お馴染みデッドリフト。自転車関係の筋トレ探すと必ず出てきます。それくらい効果があるのかな！？
回数：15～20回×1～2セット
※慣れてきたら重りを増やしたり、セット数を増やす
プランキングロウ（レネゲイドロウ）
最後がプランキングロウ（レネゲイドロウ）。ダンベルに手を置きプランクの姿勢を取って、片方の手でダンベルを持ち上げる筋トレです。
回数：片側10～12回（左右合計20～24回）
TrainerRoadに学ぶ筋トレするときの注意
TrainerRoadのお勧め筋トレを見ると、上半身のが多いようです。下半身はローラーするし、そこまで必要じゃないのかしら？
筋トレはタイミングが大事
TrainerRoadによると、筋トレの効果を得るには筋トレするタイミングが大事だそう。↑の動画でも指摘されていますが、筋トレやるならベース期が最適で、朝ローラーするなら筋トレは夜がいいそうな。
その他にもTrainerRoadでは以下の筋トレガイドラインを設けていて、筋トレするなら守ってね、だそうです。
筋トレガイドライン
Try to pair your weight training within 12 hours of your intervals & preceding a rest/easy day.
抄訳：ワークアウトの12時間以内に行う。レストデーやイージーライドの日の前日に行う。
Try to adhere to an on/off schedule by following hard days with easy ones.
抄訳：ハードな日（オンの日）とイージーな日（オフの日）を設ける。
Try not to block your training.
抄訳：筋トレのせいで自転車のトレーニングができなくならないように気を付ける。
ローラーと筋トレは時間をあけたほうがいいとは知らなんだ。その理由について、他の動画で詳しい説明をしていたので、今度機会があったらご紹介します。
以上、僕は箸も持てないオジサンになりました／(^o^)＼ TrainerRoadに学ぶローディーがすべき筋トレ5選のお話でした。
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