先週のSSTを最後にガッツリ風邪をひいてから1週間、いまだに咳が止まらず練習再開できんじゃないか(# ﾟДﾟ)！！ 仕方ないからツイッターの海を彷徨ってみたところ、ポガチャル先生の現在の練習内容をまとめた記事がありました。ポガチャルの練習を真似たら、僕らもちょっとは速くなるのかも！？ ということで、早速にポガチャルのトレーニングを盗んでやりましょう！
ポガチャルが現在取り組んでいるトレーニングとは？
今年もどれくらい活躍するのか、動向が気になるポガチャル先生。突き抜けた強さを支えるのが、日々のトレーニングでありましょう。この冬、彼はどんなトレーニングをしているかと言いますと！？
11 ways to train more like Tadej Pogačar
出典はサイクリングウィークリーの「11 ways to train more like Tadej Pogačar」という記事。内容は、Peter Attiaの対談動画やその他でポガチャル自身が語った、「現在やっているトレーニング」をJeroen Swart（UAEチームエミレーツ・パフォーマンス責任者）とTim Podlogar（エクセター大学・運動生理学専門家／レッドブル・ボーラ・ハンスグローエ外部栄養士）が解説しているものです。
トピックは11個ありますので、ざっくり箇条書き形式でご紹介してまいります。
11種類のポガチャル流トレーニング
ではでは早速にサイクリングウィークリーがまとめた、11個のポガチャル流トレーニングの振り返りをば！ 自転車以外の内容が多いことに、納得と驚きが半分半分です。
①ヒートトレーニング
まずは今年2025年の大流行間違いなし！な「ヒートトレーニング」。6週間のうち週3回、45～75分、ゾーン2かゾーン3でヒートトレーニングを行うことで、標高2100mの高地トレーニングを3週間やったのと同じ効果が得られます。
その際重要なのは深部体温をモニターすること。38.5度まで上げたら、その体温を維持するよう強度を下げたりして30～40分回すのだそうです。
②心拍をちゃんとモニターする
2つ目は心拍をちゃんとモニターすること。パワーメーターだけに頼るのではなく、心拍もしっかり見て、進捗状況を判断するのが大事だそうです。
③体幹トレーニング
3つ目は筋トレ、特に体幹トレーニングをしっかりやること。筋トレはシーズン中も続けているそうです（ただし、重りは軽くしている）。
ここで、解説者のTim Podlogarは「低ケイデンス」の効果を述べています。最近のパワメ・サイコンはトルクを計測できるので、トルクを出す練習を織り交ぜると良いのだそうな。ふむ、今年のトレンドはヒートトレーニングと低ケイデンス練になりそうな予感がしますか？
④ゾーン2トレーニング
4つ目は、みんな大好きゾーン2トレーニング。1回のライドで5時間とかゾーン2を維持するのがポガチャル流。ちなみに、先生のゾーン2は320～340Wです(-_-;)
⑤VAMを指標にする
5つ目は、（特にヒルクライムで）VAMを指標にすること。８～12%の上りだと良いデータが取れるのだそうな。
⑥炭水化物トレーニング
6つ目は、補給トレーニング。1時間あたり120gの炭水化物を摂取できるようにするんだと。僕ら一般人の1日（24時間ですよ）の炭水化物・推奨摂取量が200～300gと言われており、ポガチャル先生は僕らの1日分を2時間ほどで詰め込まないといけないそうな。
⑦ラン（ジョギング？）をする
7つ目は、「へぇっ」と思った「ランニング」。Tim Podlogarによれば、ランと筋トレは骨密度を増強させ、気分転換にもなるから自転車乗りは、ランに対してもっと前向きになっても良いそうです。
⑧甘いものは制限しない
8つ目は、「スイートなご褒美」。食事を無理に制限するのは、免疫機能に悪影響を与えたりして非生産的。必ずしも軽いのが良い訳ではないことを僕らローディーは、そろそろ知るべきです（とお腹のぷよぷよを撫でながら思うのであった）。
⑨良い練習仲間を見つける
9つ目は、コミュ障ローディーに難しい「良い練習仲間を見つける」こと。ポガチャル先生でも一緒に走ってくれる人は貴重な存在（マイケル・マシューズが良い練習相手）なのだそう。ましてや、僕らコミュ障には！
⑩20分全力走
10個目は、20分の全力走。理想は9％以上のヒルクライム。ドラフティング効果がないので、自分の脚と気力との勝負になるからだそう。
Tim Podlogarによれば、20分全力走を週2～3回やると良い刺激になるそうです。
⑪時間がない場合はVO2Max練（30秒～5分）
最後は、ポガチャル先生から僕ら貧脚へのアドバイス。だいたい僕らは時間がないのが常でして、その状況をポガチャル先生もしっかり理解してくれています。
先生が勧めるのは3～5時間（先生にとっては1回あたり）の練習を週3～5回に分けて行うこと。練習を分割する際はVO2Maxなどの高強度を織り交ぜてくださいとのこと。
Tim Podlogarによれば、高強度は1本あたり最大5分、最小は30秒の全力走が理想。30-30とか、みんな大好きゴルビーがまさにポガチャルのアドバイスに該当するでしょうか。
今年のロードバイクシーズンも楽しみだ
以上が駆け足で振り返る、ポガチャル先生が今やってるトレーニングの概要でありました。なんか、僕らでもできそうなことがいっぱいあるように思えます。でも、同じようにしても決してポガチャル先生のように速くなれないのは何故なのか(´_ゝ｀)
ポガチャル先生はどんどんFTPが上がっていくのに！
↑の練習（ほんとはもっと別のことをしているのかもしれないけれども！）をしているポガチャル先生、昨年末の時点ですでに大きな進捗が見られるそう。
FTPが6.6倍！！ （仮にポガチャルが65kgの場合、429W！！）
これだけでも驚きですが、個人的には5時間走って消費カロリーが前年比4～500kcalも少なくなったほうが衝撃です。どうやったらそんな上手に効率的にエネルギーをパワー・速度に変換できるのか！？
こりゃぁ、ひょっとしたら今年の春のクラシック、ポガチャル旋風が吹き荒れてしまうのでは！？ あぁ、楽しみ♪ 僕も早くロードバイク乗れるようになりたいなぁ(;´Д｀)
以上、僕らもポガチャルのように速くなれるかも（恐れ多いぞｗｗｗ タデイ・ポガチャルが取り組むトレーニングを真似てみるのはどうでしょう！？ なお話でした。
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