この夏ロードバイクで速くなる！ 脱初心者のための超基本トレーニング

このブログ、なぜだか「ロードバイク 速くなる」や「ロードバイク　中級者」などの検索ワードで訪問してくださる方が有り難くも非常に多い(;´Д｀).。o○（僕、すごい遅いのに・・・）。んで、せっかく見てもらった記事が「ロードバイク中級者の壁！？ 速く走れる人と遅い人の決定的な違いとは？」という、勘違いをそのまま記事にしたもので恐縮な限りです（コメント欄が秀逸なので直してないけど(;´Д｀)

でも、これは裏を返せば、それだけ“ロードバイクで速くなりたい”人が多いということ。という訳で、これまで9カ月ローラー練してきて効果があった、ロードバイク脱初心者のためのトレーニングメニューをご紹介します！

ローラー練すれば誰でもすぐに速くなる！

まず、これだけは申し上げなければなりますまい！ 練習ですぐに速くなることは可能です！

運動していない人ほど効果が高いローラー練

ロードバイクって、要は持久力（一部瞬発力も必要ですが）です。これは練習すればするほど伸びるもの。これまで運動してこなかった人なら、そのノビシロは凄いです。特に生まれ持っての持久力の才能がある人や、小学校～高校までハードなトレーニングをしていた人で運動から遠ざかっていた人なら、ビックリするくらいあっという間に速くなれる・・・はず＾＾；）

かくいうborikoは去年の9月からローラー練を始めて、11カ月でヤビツ峠のタイムは約5分（43分⇒ギリ38分台）、都民の森は6分（62分⇒56分）短縮できました((+_+)) 約1年でこの進捗度合は・・・まだまだがんばりましょうということで＾＾；）

ロードバイクで速くなるための基本メニュー

んで、この11カ月間、僕がローラーで何をやっていたかと言うと！！ みつプロトコルと壁プロトコルなのでした(*´ω｀*)

ロードバイク初心者を抜け出す必須メニュー：みつプロトコル①（SST～L4）

みつプロトコルというのは、ＺＡＰＰＥＩ隊長のみつさんがやっていた練習方法のこと。要はSSTやL4レベルのペース走を20分2本または30分1本、週2～4回のペースでやり続けること。特にSSTはかぴばらさんによれば「練習効果と体への負担のバランスが最も優れた強度」で効果的とのこと(*´ω｀*) ここら辺、本来ならみつさんのブログを参照すべきところ、みつさんもかぴばらさんのブログを引用していたので、かぴさんのブログリンクを貼っておきます（みつさん、すまぬ！ｗ）

■かぴばらさんのブログ（外部ブログ）
パワートレーニングを始めるぞ！ (2)パワーゾーンについて

■自分でもL4（メディオ）をやってみた
脱ロードバイク初級者をめざすトレーニング。より速く疲れずに走るならメディオがいいらしい

ロードバイクでさらに速くなるための必須メニュー：みつプロトコル②（クリスクロス）

ぶっちゃけ、みつプロトコル①（SST～L4）を続けるだけでヒルクライムのような一定ペースは相当向上します。TTやトライアスロン系の人はペース走が一番有効かと。一方、クリテリウムなどの“一般的”なロードレースは途中でアタックがかかったり、カーブ等の加減速があって、一定ペースで走ることはまずありません。ペース走だけではそうした複雑な状況に対応できんのです( ；∀；)。

そこで大事なのが強度高めのペース走にさらに高強度を織り交ぜたトレーニング。要はインターバルトレーニングで、具体的にはクリスクロスのようなヤツ（頻度はマックス週2～3回くらい）。これもみつさんに教えてもらったんだな、感謝感謝ですm(_ _)m ちなみにクリスクロスはメッチャキツいｗ ぜひぜひお楽しみあれ(^_^)/~

■みつさんのブログ（外部ブログ）
無酸素運動容量クリスクロス（2m+30sインターバル）導入！！

■自分でもクリスクロスをやってみた
速いは正義！？ クリスクロスは平坦が苦手なロードバイク乗りの最適トレーニングになり得るか？

時間がない社会人のための最高・最適トレーニングメニュー：壁プロトコル（タバタトレーニング）

そして最後は壁プロトコルことタバタトレーニング！ 僕はノビシロ（才能・・・(ﾟДﾟ;)）なくって、6週間やってもFTP3%しかアップしなかったけど、他の人の体験を見聞きするに効果は抜群！ しかも、超短時間（長くても30分以内）で終わるので、時間がない社会人には最適です＾＾ ただ、ハッキリ言って本当にシンドイ(;´∀｀) これを週4回とか、正直ワシには不可能・・・。マックス頑張って週3回。もうホント筋肉疲労が半端ないんです(；´Д｀)

■タバタトレーニングをやってみた
人体実験！ ロードバイクのトレーニングにタバタは本当に効果的なのか？

なぜロードバイクで速くなりたいのか？

上記3つのメニューが今まで、そして今もborikoがやっているローラー練のメニューでした。至ってシンプル、それでいてタイムは着実に縮んできたので、やっぱ練習は効果があると感じ入る次第。でも続けるのは、結構大変です(；´Д｀)

練習のゴールを明確に

性格によりけり、かもですが、トレーニングは十中八九、目標がないとダレます（あんなツラいの、目的なくやりたくない！）。という訳で、最初の目標設定は超大事。「ヤビツ40分切り」「富士ヒルでシルバー」「クリテリウムで表彰台」など、分かりやすいゴールがあるだけでローラーに乗る動機と意欲が湧いてきます。

あとは切磋琢磨な仲間の存在とか。STRAVAをご覧いただくと分かりますが、ＺＡＰＰＥＩの皆さんの練習量は相当なものです。もし「自分が遅い」と感じていたら、それは僕のことですが、純粋に練習量が足りないだけかもしれません(；´Д｀)

以上、ロードバイクの初心者脱出をめざすborikoのトレーニング内容でした(;´Д｀) ロードバイク中級者めざすなら、パワーメーターはなくとも、心拍計とローラー（できれば負荷付き）は必須ですぞ！