大磯クリテリウム対策！ 30-30インターバルで弱点を克服しよう！

フレームのサイズ沼で悶絶していたところ、たくさんのアドバイスや経験談をお寄せいただき、本当にありがとうございましたm(_ _)m その後、家に帰って自分の自転車を採寸したところ、実際はMじゃなくってLサイズかもしれない疑惑が湧いてきまして、この話はまた後日(;^_^A 本日は、2週間後に迫った2016年ラストレースに向けた練習のお話！

2016年ラストレース・大磯クリテリウムで生き残れるか！？

2016年を締めくくる最後のレースが12月25日に行われる大磯クリテリウム！ 1月の大磯クリテに始まり、12月の大磯で終わるという、何とも絶妙な1年になりそうです(*´ω｀)

インターバルが超苦手(;´Д｀)

ワタクシ、大磯クリテは「ミディアム昇格が目標」という思いがありまして、1年かけてようやくスポーツクラスまで来たわけであります（もちろん、昇格できたらその後も出ますけど＾＾）。だがしかし、スポーツに昇格してからが長いｗｗ すでに3回？4回？スポーツクラスに留まっているでしょうか(ﾟДﾟ;) しかも、順位はどれも15位以下というテイタラク(´；ω；`)ｳｯ…

どうすれば順位を上げることができるのか？

何度も挑戦して、その度に同じような結果に喘いでおります。いい加減、対策を考えないといけません(;´Д｀)

小田原側のコーナー立ち上がりで千切れる

スポーツクラスで歯が立たない理由は、カーブ後のインターバルがかかるところでツイていけないから。特に小田原側のコーナーの立ち上がりは（僕にとって）とても強烈で、向かい風と相まって、あっという間についていけなくなってしまいます。

生き残るためには600～700Wが必要

小田原側のコーナー、どれくらいの強度なんでしょうね？？ 今年の春からインパワー導入しましたので、ようやく強度を測れます。それによると、小田原側コーナーを抜けた立ち上がりのＷ数、なんと700Ｗ以上(ﾟДﾟ;) 平塚側のコーナー立ち上がりも600Ｗ以上出ています！ ひぃ～、そんなに出てたのか・・・(;´Д｀) 案の定、後半は見事にパワーの値が下がって、グラフの山も低くなっています・・・低くなったところから千切れたワケなんですが(;^_^A

インターバルに特化したトレーニングとは？

コーナーの立ち上がりでこんなにパワーが出ているとは知らなんだ(;´Д｀) 一瞬でも700Wを出し、それを24回（スポーツクラスは12周なので）出さないと最後まで残れないとは・・・

30-30インターバルでアタック合戦に備える

先月の大磯で見事スポーツに昇格を果たしたウルさんに教えていただきましたトレーニング。それが30-30インターバル。どんなトレーニングなのかと申しますと・・・

このトレーニングは、レースで勝負のかかった重要な局面、例えば「最終局面での集団の破壊」「強烈なアタック合戦」で先頭集団に残るために必要な能力を鍛えられる。またスプリンターであれば、活性化した集団の先頭付近に残るためのよい練習になるだろう。

出典： 「30-30」インターバル（レース前の追い込み用・サイクリストやロード・レーサー向けのローラ台用練習メニュー）

30-30インターバルの方法

30-30インターバルの方法はいたって簡単♪ 30秒間ダッシュ（L7の強度）、その後レスト30秒（L1）を8回繰り返して1セットというもの。これを最大4セットやるそうですぞ(； ･`д･´)

• 30秒間ダッシュする。強度は少し抑え気味のスプリントくらいで、かなりハードなペースで追い込む。 ダッシュは中くらいのギア比からを開始し、途中で2～3回ギアを上げる。ケイデンスは100rpm超を目指す。
• 30秒終了後ギアを軽くし楽に流す。
• 次にFTPの50％（L1・回復走の上限近く）で15秒間足を回す。
• これを合計8回繰り返して1セットとする（計8分間：30秒ダッシュ×8回・レスト30秒×8回）。
• 1セット終了後、8分間楽に流す。
• これを最大4セット行う。

出典： インターバル・タイマー：30-30インターバル

30-30インターバルを実際にやってみた！

という訳で、実際に30-30インターバルを試してみたのであります！ 4セットやる！！・・・意気込みで2セットしかできませんでした(;´Д｀) しかも・・・

30-30インターバルの結果

30-30インターバルをやると、歯ブラシのようなキレイなギザギザができます。変に細かい性格の僕としては、このギザギザをよりキレイに出したいという欲求が湧いてきます(*´ω｀)

あまりの辛さに2セット目でギブアップ(;^_^A

そして、気になる強度でありますが、ツラい、ツラいです(;´∀｀) タバタのように急激に追い込むトレーニングではないものの、1セット目の後半からジョジョに呼吸・心拍・筋肉がヤヴァイことに。1セット目と2セット目の間に8分のレストを入れて、ようやくひと段落・・・。しかし、レストがあっても2セット目は地獄です(;´Д｀) 2セットやっただけでIFが1.0超えてるし（アップとダウン、レスト含む、なのに）、うひゃぁ、これはキツイです(;´Д｀)

このインターバルはひじょうにきついので、ダッシュ中は「30秒がとてつもなく長く」思え、回復走中は「30秒があまりにも短く」感じられるという不思議な感覚を味わうかも知れない。

出典： 「30-30」インターバル（レース前の追い込み用・サイクリストやロード・レーサー向けのローラ台用練習メニュー）

L7のパワーが全然足りない！

問題は2セットしかできないこと、だけではありません(;´Д｀) L7の強度が圧倒的に低いのです！ じてトレのタイマーを参考にすると、僕の場合、L7は390W以上だそうですが、400W出すのが精いっぱい。しかし、大磯クリテのデータで分かるように、本番は最大700～800W、少なくとも500W以上を20本以上打てるようにならなくてはいけません(； ･`д･´) 全然パワーが足りないじゃんけ(；ﾟДﾟ)

という訳で、大磯クリテまであと2週間。いつもの練習にインターバルトレーニングを加えて、本番に備えたいと思います。30-30インターバル、クッソ辛くて、タバタ並みに憂うつになりますわ((´∀｀*))ヶﾗヶﾗ
※「30-30インターバル」と似た名称で「30“＋”30インターバル」というのがあります。どうぞお間違えなく～