ヒルクライム練習にレストは不要では？
ロードバイクブログ村のしくじり先生borikoです、こんばんみ(＾ω＾) ワタクシ、ちょっと疑問に思っていることがありまして・・・。その疑問とは、「ローラー練でセットごとにレスト入れなくてもいいのでは？」というもの。1セットの強度を上げるか、持続時間を増やすか、どっちがいいのかというお話でございます。
本番を想定して練習もレストなしにすべきでは？
きっかけはもちろん、先日のヤビツ練でタレにタレたこと。持久力ないなぁと痛感したことでした。
FTP練の効果
クリスクロス練である程度の持久力は付いたけど
FTP向上練として重点的に取り組んでいるクリスクロス練。（FTP90～100%×2分+L5×30s）×8本＝1セット×2という、アップ、レストを入れて約50分のメニューです。いつも、FTPの95%以上（247W以上）を下限に、ダッシュは320W以上を目標にやっておりました。
この練習の効果はFTP向上だそうで、確かにヤビツのタイムは40分を下回ることがなくなったのであります。また、大磯や川崎マリンなどでも、巡行時なら集団に残れるようになりました。
ヤビツ練で練習に疑問符
ガッカリだったヤビツ練
とても効果を感じられた練習だったので、ずっと続けておったのです。んがしかし、先日のヤビツで腰砕けの後半ダダ崩れとなりました。ありゃりゃ持久力が落ちたのか、それとも伸びてないのか。全然ダメやんけ(;´Д｀)
クリスクロス練の限界！？
後半タレタレだったヤビツ練
ヤビツで体力が尽きるのを感じたのは20分過ぎから。むむむ、これはクリクロ1セットが終わる時間とピッタリｗｗｗ ローラー練だったら、ここでレストを入れるところですが、本番ではレストタイムなんかありません。「本番の途中で体力が枯れないように、練習でもレストなしのほうがいいのでは！？」と勘ぐった訳でありますよ(;´Д｀)
富士ヒルで必要なパワーはナンボ？
んで、「練習もレストなし」仮説を実証しようと試みたのが前回の記事でありました。
目標となるパワーを決めよう！
そうしましたら、昨日の記事にたくさんのアドバイスをいただきました。感謝感謝でございますm(_ _)m んで、その中に、「まずは目標となるレースで必要なパワーを求めてみては？」というのがありました。
富士ヒル・シルバーに必要なパワー:(；ﾞﾟ”ωﾟ”):
富士ヒル・シルバーに必要なパワーは261W！？
んで、ご紹介いただいたサイトで富士ヒル・シルバーに必要なパワーを求めてみたところ！！！ 75分切りするために必要なパワーは261W(ﾟДﾟ;) おやおや、261Wって、今の僕のFTP（1時間維持できるギリギリのパワー）より高いぞｗｗｗ
去年の実績、240W・・・
去年の富士ヒルは240Wだった
ちなみに、去年の実績を振り返ってみますと・・・240W(-_-;) 20Wも低いのか・・・見なかったことにしよう:(；ﾞﾟ”ωﾟ”):
レストなし練をしてみよう！
現状に暗澹たる気持ちになってきましたがいいのです。やれることをやるのみ！ という訳で、アドバイスに従って練習してみることに！
必要ワット数をキープできる時間を伸ばす！
@kon19fenix @toorudayon @boriko_cycle @tani_314 @_shirotantan_ @ulvam_tl ちなみにメインの練習方法は３つ。 １：７５分走って必要ワット数をキープできるようにする。 ２：必要ワット数をキープする練習をして７５分を目指す。 ３：必要ワット数の１０～１５％増しのワット数をキープする練習をする。
— マキ＠食べて痩せる_EMH (@makireiya123) 2017年4月7日
EMHのマキさんに3つの練習を教えていただきました！ そのうち（２）または（３）が良いとのこと。ありがたやありがたや。早速に試すでありますよ(｀･ω･´)
20分でギブアップしたんですが、それは・・・
キープ練、20分で挫折ｗｗｗ
喜び勇んでトライしましたよ、キープ練！ 目標パワーは261W。これをできるだけ長くキープするのです！！
・・・20分。20分でギブアップしました:(；ﾞﾟ”ωﾟ”): し、しかも257Wしか出てない(-_-;) 目標パワーを下回って、そこから上げられないとメチャ焦ります。何度かボーダーラインを行き来したのち、結局、心が先に折れちゃった・・・。この練習、体力だけでなく、精神力を激しく試されますな。
レストなしか、1セットを高負荷か
今回はま～ったく完遂の見通しが立たなかった「レストなしキープ練」。できるようになるんだろうか・・・(;´Д｀)
時間の制約があるなら1セットを上げまくる
@boriko_cycle クリスクロスは8セットで出しきるメニューなので回数増やすは違う気がします まずはレストをFTPの100%に近づけていくのがいいのではないでしょか
— すたんとん (@cyclo_stanton) 2017年4月7日
※ツイート内の「レスト」は2分走の意。
という訳で、「レストは必要なのか否か」という振り出しの疑問・質問に戻ります。「必要なパワーを維持する時間を伸ばす」ことを念頭に置きつつも、時間の制約を考えた場合、スタントンさんとマキさんが仰るように「FTP以上のパワーをキープする練習」がいいかもしれません（ちなみにクリスクロスで下限をFTPにすると20分のパワーはFTPの5～10%増しになります）。つまり、レストを入れて、1セットの強度を上げる（＝レスト入れるなら、その分上げてください）と。
時間（と精神力）があれば「必要パワーをキープする時間を伸ばす練」、時間に限りがある場合は「FTPマシマシ練（レストあり・複数セット）」、ということか・・・。先人たちの経験と知恵を理解するのに、オラは時間かかるのぅ(;´Д｀)
さぁさぁ、富士ヒル本番まであと2カ月。20Wのアップはムリだとしても、悪あがきを諦めるのは早過ぎます。最後まで足掻けるだけ足掻くのであります(｀･ω･´)
コメント