ロードバイク始めてグループライドやイベント、レースに参加する機会が増えると、「もうちょっと速くなりたい」という欲求が芽生えてくるはず。ここで問題は、その「もうちょっと」って何？ということ。“速くなる”ための「もうちょっとの何か」について、パワートレーニングの提唱者ともいうべきハンター・アレンが解説していたので、ザックリご紹介します。
■元記事 The Next Level
ハンター・アレンの「The Next Level」
紹介するのはパワートレーニングの始祖？ パワトレを始めた人なら一度は耳にしたことがあるハンター・アレンの「The Next Level」という記事。イグチさんが呟いていたのを僕は見逃さなかった(´_ゝ｀)
ロードバイクの次のレベル、「Next Level」とは？
内容はタイトルどおり。「“次のレベル”とは何か？」、「どうすれば“次のレベル”に進めるのか？」、その方法が具体的に記されています。
まず「次のレベル」とは何か！？ であります。ハンター・アレン曰く、「次のレベルはフィットネスのあらゆる面を向上させること」！ それはつまり、「閾値＝FTP」向上に他ならないのだそう(； ･`д･´)
If you want to take yourself to the next level, that means really improving in every part of your fitness. When we examine the overall picture of fitness, it’s really your threshold power that holds you back from that next level. ［抄訳］次のレベルをめざすには、あらゆる面でフィットネス（体力）を上げなければいけない。フィットネスを詳しく調べると、閾値パワーが次のレベルに行くのを妨げているのが見えてくる。
スプリントやVO2よりも、まずはFTP、とにかくFTP
「次のレベル」を目指す上で、兎にも角にも大事なのは閾値パワー（ハンター・アレン談）。スプリントとかVO2とかを気にするよりも、とにかく閾値パワーを上げようと仰っておられる。
When your threshold has improved to the new level, you can then tune the engine so to speak with shorter, harder intervals that give you more race specific qualities. ［抄訳］閾値パワーが次のレベルに上がったら、レースに対応した短くキツいインターバルをやるべし。
「The Next Level」に進むための4つの方法
ここからがいよいよお待ちかね。「ほんじゃぁどうすればFTP上がるのさ。簡単に上がらないよ！？」というワタクシのために、ハンター・アレンがやり方を教えてくれています。
①TSSを15～20%増やす
まず挙げられているのが「TSSを増やす」こと。具体的な期間が書いてないので、FTP向上を目指す期間で15～20%、TSSを増やすと理解しました。
その一方で具体的な練習方法は書いてありました。その練習とは「毎月、5～6時間のロングライドを2～3回やる」こと。えっ、それだけ！？ と思うかもしれませんが、要は「乗ってる時間、距離、TSSをまずは増やせ、とにかく増やせ」ということでありましょう。
②FTP領域をより長く
続いては「FTP強度で乗る時間を増やせ、とにかく増やせ」というもの。具体的な方法がありましたので、以下抄訳して抜粋。
- 91～105％で40～60分を週3回。
- 3週間経ったら、時間を60～90分に増やす。
- 週1回はロングライドでFTP領域90分（105%の10分走×3本、ビルドアップで100%の30分走×3本）。
- FTPが難しかったら、88-93％のSST領域で。
③しっかり休む
続いては「休む日をしっかり設ける」こと。休みを取る目安は、目標とするパワーに到達しないとき。
「1回挑戦してダメで、もう1回レスト挟んで挑戦してダメだったら、素直にあきらめてお休みしましょう」だそうです。
④質と量を大切に
そして最後は「練習の質と量」。FTP20分×2本やって最初の1本はクリアしたけど、2本目が85%に下がってしまっては意味がない。それならば、FTP10分×4本ですべて目標パワーを出すほうが良いのだそう。
目標パワー絶対キープマン(｀･ω･´) ということでしょうか。うわぁ、ワタクシ、いつも目標パワー下がってもやり切ることを目指していましたよ(-_-;)
闇雲に、ランダムにやっても意味がない
という訳で、ザックリご紹介のハンター・アレンによる「次のレベル」の到達方法でありました。最後に、とても大事なひと言があったのでご紹介。
FTP向上は3ヵ月以上かかります:(；ﾞﾟ”ωﾟ”):
ハンター・アレン曰く、「適当にインターバル練やったり、週のライド距離を増やしたり、特定のゾーンだけ鍛えてもダメ。それら全部を合理的かつ漸進的に織り交ぜて行うことでより高い閾値パワーが得らえる」のだそう。
もう一つ付け加えると「目に見える違いが現れるには3ヵ月以上かかる」だそうです(-_-;)
上記で紹介したメニュー、3ヵ月以上続けるのメッチャ大変ですぞ(;´Д｀) うへぇ、FTP上げるの、ホント大変なんだなぁ。。。すでに心がくじけそうｗｗ
以上、ハンター・アレンが教える「ロードバイクの次のレベルに行く方法」のご紹介でした！ 千里の道も一歩から。今日からTSSを15％増やしていこう！ いや、明日からにしよう(-_-;)
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