トレーニング自体が沼!? Polarizedトレーニングを手軽に組む方法

前回の記事で、ロードバイクのトレーニングを週ごと・月ごとに俯瞰したとき、全体的な脚力向上に効率的・効果的なのが「80:20」のPolarized Trainingだと学びました。う～む、だがしかし、どうやって「80：20」の練習を組めばよいのか！？ ゾーンごとの時間の割り振りとか分かりませんよ！？

ご安心ください、我らがIntervals／FastFitnessTipsがちゃんとPolarized Trainingの目安時間を分かるようにしてくれましたよ(´_ゝ｀) ホント凄いな、Intervals。コレで無料（タダ）なんだぜ！？

photo by あさとさん

なぜPolarizedなのか！？の解説動画の片隅に
TIZ CALCULATOR（タイム・イン・ゾーン計算機）の使い方
週1時間・ゾーン5 ＆週30分・ゾーン6&7やる練習とは！？

なぜPolarizedなのか！？の解説動画の片隅に

まずはこちらの動画をご覧ください。FastFitnessTipsによる、「なぜPolarizedが良いのか？」の解説動画であります。

Which is best: HIIT vs Threshold vs Polarized vs Base Training: the science

「Which is best（どれが一番？）」と題するこの動画、さまざまな論文を引用してHIITやThreshold、Polarized、Base Trainingのメリット・デメリットを比較する内容です。

結論としては、前回の記事でも記したとおり、というかこの動画とFastFitnessTipsの記事が前回の記事の元ネタなんですが、「Polarizedが良いよ」というお話です。

ちなみに、Polarizedは「分極化」という意味で、練習内容も分極化＝高強度 VS.低強度にするもの。

内訳はザックリ高強度20：低強度80と別の文献で読んだ記憶がありますが、FastFitnessTipsでは「20: 高強度／10：中強度（閾値とSST含む）／70：低強度」の内訳となっています。

TIZ CALCULATOR（タイム・イン・ゾーン計算機）とな！？

んで、この動画の説明欄をちょちょっと広げてみてください。そこにあられるは「TIZ CALCULATOR」の文字とリンク。

それぞれのトレーニングモデルについて、ゾーンごとの時間配分を計算できるスプレッドシートが用意されているのです！

しかも無料(◎_◎;)！ タダという言葉に、どうしても抗えない(´_ゝ｀) ホイホイクリックしちゃう。

TIZ CALCULATOR（タイム・イン・ゾーン計算機）の使い方

「Which is best」の動画でも解説されております「TIZ CALCULATOR」の使い方。念のため、ここでもご紹介いたしましょう。これがまぁ凄い便利なのだわ(◎_◎;)！

TIZ CALCULATOR（タイム・イン・ゾーン計算機）を使ってみよう

グーグルドキュメントのスプレッドシートで作られている「TIZ CALCULATOR」。まずは「Essential Setup Variables（基本設定）」の欄に入力します。

入力するのは、上の図のとおり、「ゾーンの計算方法（心拍またはパワー）」「最大心拍」「現在のFTP（または60分のパワー）」の3項目。

それが終わったら、「Your Training Availability（トレーニング可能な時間）」の欄に記入します。「How many hours per “day”」は1日あたりの練習可能時間、「Any days “off”」は休息日の数。

オレンジの色のセルに数字を入力すれば「週の練習時間」と「練習日」は自動で表示されます。

トレーニングプランを選ぶと

続いて「Which Training Plan?（トレーニングプランの選択）」セクションに行きます。「Choose Your Training Plan」はドロップダウンになっていて、その中からお好みのプランを選択。プランは上から順に以下の通りです。

Even Distribution Plan：均等割り
Threshold Pyramid Plan：閾値ピラミッド型
New Pyramid Plan：新ピラミッド型（↑との違いは不明）
Polarized 80:20 Plan：ポーラライズド
SweetSpot Skewed：SST特化型
HVLI Plan：低強度タップリ型
FFT Beginner Plan：ビギナープラン
Professional Pyramid：プロ向けピラミッド型
Balanced TSS：バランス重視型
Polarized (Stoggl & Sperlich）：元論文に基づくポーラライズド（めっちゃハード）
Almost Pure HIIT：純粋無垢なHIIT

強度と効率、週間（目標）TSS、距離が丸分かり

ドロップダウンのプランを選ぶと、スプレッドシートが何やら計算。少しの間隔を置いて、トレーニング効果(Physiological Efficiency）と時間効率（Time efficiency）、週ごとのTSSと距離、さらに強度が自動表示されます。

この記事の例（FTP：275W、週12時間、1日レスト、Polarized 80:20 Plan）では、トレーニング効果は「素晴らしい（Superior）」、時間効率は「やや非効率」、週間（目標）TSSは783.3で強度は「とてもハード」、距離の目安は397.6kmとなりました。

距離は、住んでる地域によって走る場所がエラい異なるので、あんまり気にしなくていいかも。

キター！ゾーンごとの時間時間も丸ッと丸分かり！

「TIZ CALCULATOR」はココでは終わりません、終わりませんよ！？ななんと、各プランに必要な「ゾーンごとの時間」も表示してくれるのです！しかも秒単位という細かさです(◎_◎;)

この記事の例（FTP：275W、週12時間、Polarized 80:20 Plan）では、ゾーン1が7時間26分24秒、ゾーン2が1時間55分12秒。ゾーン3は43分12秒、ゾーン4は28分48秒で、うわ、閾値少なっ！！！ Carsonやる余地がないではありませんか(◎_◎;)！

一方、高強度はググっと増えて、ゾーン5が57分36秒！！！ ゾーン6（と7）に至っては28分48秒！！！！

ご親切にも「1日あたりの練習量（練習日のみで割り算）」まで教えてくれていて、週6日練習したとすると、1日あたりゾーン5は9分36秒！ゾーン6&7は4分48秒ですって！！

週1時間・ゾーン5 ＆週30分・ゾーン6&7やる練習とは！？

週ごとのゾーンごとの時間が分かれば、もう後は簡単！ 必要時間から逆算して、お好みの練習メニューを適宜組んでいけば良いのでありましょう（ホントか？）

ゾーン5・週1時間って、そもそもハードル高くね！？

でもちょっと待って！ゾーン5を週1時間やるって、そもそもハードル高くね！？泣く子も黙る、かの有名なゴルビーだって1回あたりゾーン5最大25分よ！？

ゴルビー週2回じゃ足りないじゃん、どうすんのよ！？それにプラスして週30分の超高強度（ゾーン6&7）って何ぞ！？

継続してやっている人をほとんど見ないZWIFT謹製「The Wringer」なんて、あんだけキツいのにゾーン6はたったの6分ですぜ！？ 週5やるの？ Wringerを？？ ゴルビーとセットで！？

(´_ゝ｀)ﾊﾊ

やっぱ、Carson、SST最高やわ。閾値トレーニング万歳

以上、Intervals／FastFitnessTipsはマジでスゴイ！自分でPolarized Trainingを組むことだってできるんだぜ！？ しかも無料で(◎_◎;)！なお話でした。こういった凄いツールが無料でアクセスできるようになればなるほど、データを読み解き練習を調整する力が必要かつ重要になりますな。難しすぎて、正直、素人の手に負えるものではありません。ガチでプロを目指す人たちは専門のコーチを頼ったほうがいいと思いましたﾊｲ (;^_^A

しっかし、トレーニングの世界は奥深い。サドル沼、輪行袋沼など、数々の沼があることで知られるロードバイクですが、よもやまさかトレーニング自体も沼の様相を呈してくるとは・・・。ロードバイク面白いなｗｗｗ