今僕の中で話題の「Polarized トレーニング」はどれくらい大変なのか、目下、実験中であります。Polarized トレーニングで欠かせないのがゾーン5（L5）以上の領域の持続時間。より長くゾーン5（106～120%）の領域を鍛えられる練習メニューと言えば！
ゴルビー？？ いえいえ、最近はVO2maxを鍛える「ショートインターバル」というのがあるらしいんですよ(ﾟ∀ﾟ)！
ゴルビーがキツくて心が折れる
ゴルビーと言えば、ゾーン５（L5）をみっちり最大25分間オンできる練習メニュー。Polarizedトレーニングをやる上でとても効率がいい練習なのですが・・・
ゴルビーきつくね？？ 無理じゃね？？
5分間110％ + 5分レストというスーパーシンプルな練習メニューのゴルビー。メニューは超簡単なんだけど・・・
ゴルビー、きつくね？？ 5分110％って想像以上に大変で、ベストコンディションで何とか完遂できるかどうか・・・。
週1回できたら御の字。こんなの週2回以上できないよん。。。ましてや、ゴルビーを毎週続けるとか！？
トライする前から心折れますわ(´_ゝ｀)
効果はゴルビー以上!? ショートインターバルという選択肢
そこで気になったのが最近よく目にする「Rattlesnake」という練習。超ショートインターバルで、実はコレがゴルビーの代わりになるかもしれないというのです(◎_◎;)！
ショートインターバルが凄い！！ らしい
ノルウェーの Bent Rønnestadさんたちの研究によると、5分走（ゴルビー）と30秒オン･15秒オフのショートインターバルでは、以下の結果が得られたそう。
After 10 weeks, maximum oxygen uptake (VO2 max) increased by 8.7% in the SI group, whereas the LI group improved by 2.6% only. For research purposes, lactate threshold is often estimated to a blood lactate concentration of 4 mmol/L. Power output at 4 mmol/L increased by 12% in the group doing short intervals, compared to 5% improvement in the group doing long intervals. For the 40 min all-out trial, mean power improved by 12% and 4% in the SI and LI group, respectively. Similarly, mean power during 5 min all-out trial increased by 8% in the SI group and 3% in the LI group.
Do Short Intervals Produce Greater Threshold Power?
［結果のみ抜粋して抄訳］
VO2max：ショートインターバルは8.7%増加。5分走は2.6%増。
乳酸閾値のパワー：ショートインターバルは12%増。5分走は5％増。
40分走のパワー：ショートインターバル12％増、5分走は4%増。
5分走のパワー：ショートインターバルは8%増、5分走は3%増。
ひぇっ、ショートインターバル凄いじゃん(◎_◎;)！ こりゃぁ試しにやってみるしかない！
「ショートインターバル（Rattlesnake）30:15」の概要
30：15のショートインターバル、いわゆる「Rattlesnake」の効果が凄いと聞いて、これはもう居ても立っても居られません！ 早速に作ってみるぞな(ﾟ∀ﾟ)！
Rattlesnakeの作り方
早速に「30：15ショートインターバル＝Rattlesnake」をZWIFTで作ってみるのです。前述のBent Rønnestadの実験では「（30秒オン・15秒レスト）×13本を3回繰り返す＝合計39本」というものでした。
ただ、これでは詳細なパワーが分からん。という訳で調べてみたところ、おぉ、RattlesnakeってCarsonで散々お世話になったTrainerroadのメニューだったのか(◎_◎;)！
Rattlesnakeの内訳
Rattlesnakeのパワーの内訳は以下の通りです。ちなみに、親切な人がワークアウトのファイルをダウンロードできるようにしてくれていたりするので、「Rattlesnake Zwift」で検索すると手っ取り早いかもしれません。
【ウォームアップ】
3:00 40-50%
3:00 65%
3:00 80%
0:20 120%
0:30 40%
0:30 120%
0:30 40%
0:40 120%
2:45 51%
【1セット目】
1:00 140％
0:15 40%
0:30 120%
0:15 40%
0:30 120%
0:15 40%
0:30 120%
0:15 40%
0:30 116% ※4%下がる
0:15 40%
0:30 116%
0:15 40%
0:30 116%
0:15 40%
0:30 114% ※2%下がる
0:15 40%
0:30 114%
0:15 40%
0:30 114%
0:15 40%
0:30 112% ※2%下がる
0:15 40%
0:30 112%
0:15 40%
0:30 112%
0:15 40%
0:30 110% ※2%下がる
0:15 40%
0:30 110%
0:15 40%
0:30 110%
3:00 50％ レスト
※以下、2セット目、3セット目繰り返し。
ウワサのRattlesnakeをやってみた！
ではでは早速にやってみましょう、ウワサのRattlesnake！ Carsonよろしく、ゴルビーよりも簡単で続けられるといいなぁ。。。(;´Д｀)
完遂できたよRattlesnake！
前日にV坂ゆっくり6本上った後、ビールとポテトチップスを「これでもか！」と爆食い・爆飲みしてミトロングで中和して迎えた次の朝。「すげぇ、あれだけ飲んだのに二日酔いない(◎_◎;)」と感心しながら、本題のRattlesnakeに挑戦してみたところ！
うっひょ、完遂できちゃった(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ
グラフは真っ赤な剣山だけど、最大140％で、大半が120～110%の30秒は思いのほか難易度低いかも。しかもレストありだし。
より詳細にRattlesnakeをインプレ
せっかくなのでRattlesnakeを詳細にインプレ。おおむねA～Cの3つのパートに体感が分かれますな。
まずはA。140％の1分走から120％×3本のところ。これはキツい。正直ゴルビーよりキツい(-_-;) ここがもう1本、2本長かったら完遂ハードル激上がり。疲れてくる2セット目、3セット目は特に心してかからないといけません。
続いてB。116％から114%に強度が下がると、突然フッと軽くなりペダルを楽に踏めて（回せて）心拍も落ち着いてきます。「お、これなら完遂できるかも(ﾟ∀ﾟ)！」と希望が湧いてきます。
最後のC。強度はさらに下がって112～110％。3セット目は疲労があるので大変ですが、1セット目・2セット目はちょっとダルい(;^_^A 「おぅおぅ、もっとガツンと踏ませてくれよ！」と突然イキり出してきます。最初のツラさで挫けそうになったのは何だったのか(;^_^A
無酸素領域を打てる本数「W’（ダブリュープライム）」で見るRattlesnake
上記の体感は、無酸素領域を打てる本数「W’（ダブリュープライム）」とも一致している模様。
我らがIntervalsのアクティビティ画面右上の「W’J」に5000～60000の数値を適当（適当！？）に入力しますと、無酸素インターバルでどれくらい消耗するかがグラフ化されるのです。それによると、どうですか！？
赤く丸で囲んだ箇所、140％+120％（上記でいうAの部分）で急激に消耗し、その後徐々に回復していく様子がバッチリ見える化！
へ～オモロイ。物凄い勢いでグラフが下がるのは、それだけインターバル耐性がないということなのか！？「W’」のこと、まったく理解できてないので今度しっかり調べてみようなのです。
ゾーンごとの時間は無酸素（ゾーン6）が多い
ゾーンごとの時間で見ると、ほほ？？ ゾーン5（いわゆるL5）よりも1つ上のゾーン6（無酸素領域）のほうが多いだすな。
ただ、心拍で見ると閾値上のゾーン5がバッチリ刺激されておりまして、本来の目的であるVO2max領域のトレーニングになっているようです。
Rattlesnakeはゴルビーの代わりになるか？
という訳で、初挑戦のRattlesnakeショートインターバルでありました。論文どおりの効果があるのかぜひとも知りたい今日この頃。しかし、Rattlesnakeはゴルビーより楽か？というと・・・
ゴルビーよりはハードル低いよ(ﾟ∀ﾟ)！（ただし楽ではない）
前日の疲れを感じてたので正しく比べられないのですが、Rattlesnakeをやってみた印象はゴルビーよりハードルは低い(ﾟ∀ﾟ)！ 疲れがある状態で完遂できたのだから、それだけでゴルビーよりは完遂しやすいかも？？
やっぱ15秒という短い時間ながらレストがあるのは大きいです。それでいて、心拍も筋力もゴルビー並みかそれ以上に鍛えられる（ゴルビーよりパワー出さないといけない）しで、もしゴルビーで挫折していたらRattlesnakeは試してみる価値あるかも。
ただし、ゴルビーより楽か？ というのはハテサテ。VO2max練はどう逆立ちしてもゼーハーします(;^_^A
Carsonのように続けられるか！？ これは未知数。疲れがどれくらい残るか、初体験ではまだ分かりません。要は気合っしょ(´_ゝ｀)ﾉｳｷﾝ!
Rattlesnakeはメッチャ忙しい
最後に1つ気づいたこと。Rattlesnakeは、ゴルビーと比較にならないほど忙しいです、ギアチェンジ的な意味で(;^_^A
ERGついてない人はギア操作で負荷を調節しますが、それがまぁ休んでる暇なし。慌ただしいから時間が経つのがあっという間ですｗ
自転車とか、ＥＲＧのスマトレとか、体力よりも機材の消耗が激しい練習かもしれません(;^_^A
以上、さらばゴルビー！？ Rattlesnakeで30：15のショートインターバルに挑戦してみた！なお話でした。このショートインターバルとV坂練を組み合わせて、これからしばらくはPolarizedトレーニングやってみるぞい！
コメント