ロードバイクはトレーニングだけでは速くならない⁉ 見過ごしがち・乱れがちな睡眠の質をガーミンスマートウォッチで見直したい

ロードバイク頑張ろうと思いますと、トレーニングやワークアウトばかりに目が行きがち。でもトレーニングは人間の成長のほんの1つの側面でしかないそうな。トレーニングと同じくらい大事なのが睡眠と栄養だそうでして、はてさて、睡眠？？ 食事？？？ そんなの気にしたことないんですけど(・_・;) という訳で本日は速くなるために欠かせない睡眠のお話です。

ロードバイク乗る上で睡眠は欠かせない

週3回とか4回のペースでローラーしたりしてますと、溜まってくるのが肉体的疲れ・・・と精神的に擦り減った感。これを回復させてくれるのが睡眠であります。

Sleep Yourself Fitter | Recovery That Makes You A Faster Cyclist

今回は特に引用・要約したりしませんが、参考にした動画の1つがコチラ↑とコチラ、とコチラ。GCNの動画は専門家のコメントも交えたりして、さすが一番分かりやすく睡眠の効果がまとまっておりました。

一応、ざっくり箇条書きに内容をまとめると以下のとおりです。

• 睡眠の効果
• 睡眠の種類とその解説
• 睡眠がパフォーマンスに与える影響
• 睡眠の質の改善方法

分かっちゃいるけど実践できない睡眠の質改善

動画で説明されなくても、睡眠が大事なことは体感・経験的に知ってるよ！ という方が多いかもしれません。でも、実際に自分の睡眠を振り返ってみると、うむ～、なかなか低クオリティな睡眠であることが見えてきます(-_-;)

とある日の睡眠の質

まずはコチラ。ある日のワタクシの睡眠の時間や質を示した図です。こういうのが分かるガーミンのスマートウォッチ、楽しいです(＾ω＾)

おっと、スマートウォッチの話じゃなかった、睡眠の話でした。

ガーミンによると、↑の睡眠の評価（睡眠スコア）は「普通」。「睡眠時間は推奨時間より少し短いですが、連続した良質な睡眠がとれて」いるのが「普通」の理由だそうです。

実際、寝起きの体感としても、そこそこよく寝れた感じで、ガーミンの睡眠スコアの体感的正しさを感じさせてくれます。

睡眠スコアが70超える日は少ない

ガーミンの睡眠スコアが70以上だと、かなり快眠できたと感じます。んがしかし、ワタクシの場合、めったに睡眠スコア70超えたりしませんの。。。4週間の睡眠スコア、63だって。

↑のグラフを見ても分かる通り、かなり激しく波打っているのが見て取れます。波が下に来るほど睡眠スコアが低く、もちろん翌朝の目覚めも最悪。脚は怠く、体は重く、そんな状況でローラーして、果たして効果あるのでしょうか(-_-;)

原因はもちろんコレです

なぜこんなに睡眠スコアが上下するのか？ 原因はもちろんコレです(´_ゝ｀) ワタクシ、オンシーズンだろうがオフシーズンだろうが、平日だろうが、週末はもっとだ、お酒を飲む人間。

睡眠スコアの谷があるでしょう。前の晩、お酒を飲んだ証拠なんですよぉ。ガーミンは騙せない、隠せない。

谷のところは前夜にガッツリ飲んだ日。では、軽くひと口とかコップ1杯もないくらい飲むときはどうなるのか？ これもしっかり効果てきめんに睡眠スコアに現われてきまして、具体的には50～75の間にあるドットは「嗜む」程度に口にした日であります。

昨夜（11月10-11日）も睡眠スコアが75届いてないですね？ うふふ、ひと口飲んだからですよ(´_ゝ｀)ﾌﾀｸﾁﾀﾞｯﾀｶﾓ

睡眠の質を高めたい

うむ～、やっぱちょっと酒少し控えようかな。。。せめてシーズンインしたときくらいは(;^_^A 睡眠スコアがいい朝は、目覚めもとても良いですし。

しっかり睡眠とってリカバリーさせよう

睡眠の中でも特に深い睡眠（ノンレム睡眠）は「体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進」されるそうです（⇒出典）。ワタクシの場合、普段から深い睡眠が少ない傾向にありまして、そこにアルコールが追い打ちをかけている模様。

ローラーだけではどうにも伸び悩んでいるので、今季はもっと全体的に普段の生活からトレーニングとロードバイクを見直したい、要は身体づくりを考えたいと思うようになっております。筋トレを始めた（最近やってないな・・・）のも、睡眠が気になるのもこの延長線上。

あとは「栄養」ですな。栄養については先日の自転車普及協会のセミナーで別府さんがことさら強調していたことでもありました。

「練習」「睡眠」「栄養」、この3本柱をバランスよく組み立てていけるよう意識してまいりたいのが、今年のオフシーズンの目標であります。どうやって上手にバランスとっていこうか、ビール飲みながら考えよう(´_ゝ｀)