どうも！ 知らぬ間に加齢に加齢を重ねるborikoです(ﾟ∀ﾟ)！ もう40半ばを超え、なんか年々ヒルクライム･･･に限らず、ロードバイクがしんどくなるなぁと感じる機会が増えてきました。別に飽きたとか、楽しくなくなったとかではまったくなく、むしろ逆なのですが、どうも気持ちに体が追い付かないご様子。なんでかなぁと思ったら・・・ひょっとしたら、ワタクシ筋肉が衰えているのでは！？ という訳で、本日は高齢ローディーこそ筋トレしなきゃ(； ･`д･´)なお話です。
ヒルクライム、腰痛ぇｗｗｗ
レースとかで足腰が痛くなるのはよくあること。それなりに頑張ったと、いつも自分を褒めております(´_ゝ｀) しかし、あれあれ、普通の週末ライドで腰が痛くなるってどういうこと！？
柳沢峠と山伏峠で腰をイワせました
桃を買いに行くために越えた柳沢峠と、その翌日に日本CSCに行くために上った伊豆の山伏峠で、あらら、ヒルクライムの途中から何だか腰が痛くなってきましたぞ！？
レースとかならまだしも、ゾーン4はいかないくらい、ゾーン3くらいの中強度なのに、あれれ、なんでどうして！？ TTもしてないのに腰が悲鳴を上げております(◎_◎;)
サルコペニアって何ですか？
（ほぼ）毎日練習しているはずが、身体が弱体化しているとはコレ如何に！？ トレーナーロード、効果ないのでは！？と疑っていたところ・・・
老化の階段を転げ落ちていました／(^o^)＼
ヒルクライムで腰が痛くなるのは、経験上、筋力不足が大きな原因と推測。ローラーや実走の頻度も強度も、去年と遜色ないか去年以上のはずなのに、筋力が衰えているのかい！？
と思っていたところ、トレーニングピークスがドンピシャな記事を公開しておりました。それが「Addressing the Changing Nutrition Needs of Masters Athletes（マスターアスリートの変わりゆく栄養ニーズを解決する）」という記事。
それによると、「40歳を過ぎるころから心血管や体温調節、筋肉・骨、神経などさまざまな器官で、パフォーマンスに影響を与える変化が起きる」のだと。その変化とはもちろん、良いほうの変化ではなく、悪いほうの変化。そうだった、僕はすでに老化の階段を転げ落ちている真っ只中だったのでした(-_-;)
筋力は1年で3%減少(◎_◎;)
筋力の衰えは中でも顕著で、前述のトレーニングピークスの記事によると、年間最大3%も減少してしまうんだと(◎_◎;)！
ととと、ということわだよ！？ ワタクシの40歳のときの筋肉を100とした場合、それから6年、年齢を重ねておりますので、40歳の時の筋力と比べて現在は・・・う～ん、計算できないｗ
数字が得意な人、教えてください！ 単純に3（%）×6（年）=18（%）でいいのかい！？
えぇ、約2割も衰えてるの！？ 6年間、運動は続けているので毎年3%減はないと思う、というか思いたいのだけれども(； ･`д･´)
40代以上はますます筋トレしなきゃ！
いずれにしまして、加齢によって筋肉が減少しているとは、うっかりすっかり知らなかった。これじゃぁますますヤビツの自己ベスト更新が遠のいちゃうよ(;´Д｀)
サルコペニアに抗うには筋トレだ！
ちなみに、この筋力が年々衰える現象は「サルコペニア」というそうで、対策はシンプルかつ明快。
「筋トレすればいいのだ」と、前述のトレーニングピークスも、その他の情報源（⇒出典）も仰っておられる。
ロードバイクで腰が痛くなる人がやるべき筋トレ
では、ヒルクライムで腰が痛くならないようにするには、どんな筋トレをすればいいのか！？ デゲメン氏が分かりやすい動画を見つけてくれました。それがこちらの動画！
乗車姿勢を保つための筋トレとして腹筋と背筋、さらにケイデンスを維持するための筋トレとして腸腰筋と臀筋が紹介されています。
おぉ、まさにこれだわ、僕に必要な筋トレは！ よし早速やってみよう(ﾟ∀ﾟ)！
筋トレ全然できません／(^o^)＼
筋トレは去年の夏も取り組んでいて、効果があったかどうかは分からないけど、赤城山ヒルクライムではそこそこ走れたような気がするようなしないような！？ よし、↑の動画のメニューも取り入れて筋トレ再開してみよう！
わずか2セットでギブアップ（一部完遂できずｗ
と思って、去年の筋トレ・メニュー（ランジ（右・左）、バーピー、スクワット、プッシュアップ、プランク（60秒））に動画で紹介されていた腹筋と背筋、腸腰筋、殿筋のメニューを加えて、3セットやってみようとしたところ！！
わずか2セットでギブアップ／(^o^)＼
プッシュアップ（腕立て伏せ）とプランクは途中で休憩を入れないと最後までできない体たらくで、動画で紹介されていた筋トレ（腹筋）も床でジタバタもがいているだけの動作しかできませんｗ
全然ダメじゃんｗｗｗ そりゃぁヒルクライムで腰が痛くなるはずさｗ
今年の夏は（も）筋トレしなきゃ！ 王滝まであと2ヵ月あるからギリ何とか間に合うはず。うぉぉ、筋トレ頑張るマンにオレはなるｗ
以上、40過ぎたらオトコは筋トレ！ 加齢って怖い、高齢化が進むロードバイク乗りこそ積極的に筋トレすべき理由が分かりました！なお話でした。
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