リカバリー週の食事は減らすべき？それとも好き放題食べても良い？トレーナーロードにロードバイクの休み方を聞いてみた！

トレーナーロードのプラン通りに練習を始めて、今週で3ヵ月目に突入！これまでの2ヵ月でFTPが285W→289Wに伸び、ローラーのやる気が湧いてきます（⇒参考記事）。そんな効果抜群のトレーナーロードで、トレーニング週と並んで大事とされているのが「リカバリー週」です。

3週間ハードな練習が続いた後に、1週間緩い（ほんと超緩い）、ほんと、ただペダル回すだけの練習（？）があって、いやいや、こんなに緩くて良いのか心配・不安になるレベル。という訳で、今回はリカバリー週の過ごし方について。特に、エネルギー不足を感じているワタクシとしては、リカバリー週のエネルギー摂取（＝食事）をどうすればいいのか知りたいところであります。

リカバリー週の食事に関する疑問
リカバリー週の食事の基本
腹いっぱい食べてトレーニング週を乗り切るぞ！

リカバリー週の食事に関する疑問

リカバリー週は練習時間も練習強度も、トレーニング週と比べてガクンと下がります。トレーニング週は、ハードな練習を乗り切るために食事増やしたり（勝手に増えたり）していたけど、リカバリー週もトレーニング週と同じ食事でいいのかい？ というのが今回の疑問です。

Rest Week Nutrition: What to Eat to Recover and Get Faster (Ask a Cycling Coach 242)

僕達のトレーナーロードが、リカバリー週の食事について、まさにドンピシャな回答をまとめてくれていました。↑の動画もしくは「Rest Week Nutrition: What to Eat to Recover」をぜひぜひご覧ください。

この記事は、トレーナーロードの動画と記事をまとめたものです。

ではでは、リカバリー週の食事はどうすればいいのか！？トレーナーロードに聞いてみましょう！

強度下がるから食事は減らすべき？リカバリー（回復）だから好き放題食べても良い？

さすがトレーナーロード。リカバリー週の過ごし方について、まさに今のワタクシが「はてどうすればいいんじゃい？」と疑問に思っていることに、冒頭からタッチしてくれていました。曰く、

You might be wondering if you should decrease consumption in correspondence to the lower workload. Or maybe now that your workload isn’t so demanding now is your time to let loose and eat whatever you want!

［抄訳］運動量が下がるのに合わせて食事も減らすべき？それとも、運動量が下がるので好きなものを気の向くままに食べてもいい？どっちが正しいか悩んでいるかもしれません。

リカバリー週の食事の基本

食事を減らすべきか、それとも好き放題食べてもいいのか！？ その答えをトレーナーロードは以下のようにまとめてくれています。へぇ～、レスト週（リカバリー週）だからと言って、カロリー減らしちゃいけないんだ(・_・;)ｼﾗﾝｶｯﾀ

基本は身体を回復させる栄養を摂ること

トレーナーロードによると、リカバリー週の食事の基本は「eat to fuel your body’s recovery process（身体の回復を促す食事をすること）」。疲れが溜まりまくっていたら多めに食べたり、通常の疲労感だったら食生活は変えなかったり。適量や内容は「人による（）」のだそう。

リカバリー週は「気持ちを休める」ことも大事

とは言いつつ、トレーニング週と同じようにストイックな食事内容を続ける必要はないとトレーナーロードさんは申しております。

トレーニング週は、炭水化物を多めに摂ったり、胃もたれしそうなものや（大好きな）お酒を控えたりして、とにかく練習をクリアするためにエネルギーを供給することが最優先。そうしないと、ほんとトレーニング週の練習続けられないのよ(;^_^A

一方、レスト週は身体的負荷が弱まるので、栄養・エネルギー最優先の食事にこだわる必要はないのだそう。何でもかんでも好き放題食べて良い・・・という訳ではありませんが、ある程度好きなものを食べても良いそうな。そうすることで、気持ちもリラックスできて、心身ともに休めるのだそう。

摂取カロリーを減らしてはいけない！

次いで、多分ここが一番知りたかったところ。リカバリー週でも、ほぇえ、カロリーをカットしてはいけないんですと(◎_◎;)！曰く、

In reality, restricting your diet and cutting calories can hinder the productivity of your recovery. This in turn can affect the beginning of your next training block.

［抄訳］実際、食事制限してカロリーを減らすと回復効率を妨げてしまう可能性がある。そうすると、今度は次のトレーニング週の開始時に影響が出てしまう。

トレーニング週に影響、多分悪影響のほうだと思うけど、が出てしまうってまったく本末転倒じゃん(・_・;) トレーナーロード曰く、「カロリー減は自然に起こるもので、無理して食事制限するのは最善の策とは言えない」のだそうです。

知らんかったよ・・・ということは、リカバリー週でも、トレーニング週と同じカロリー（食事量）が基本ということなのね。

でも太るじゃん？

運動量落ちてるのに食事量変わらなかったら、ワガママボディが自転車ジャージを引き裂いてしまいはしないか！？そんな、デップリお腹のワタクシの疑問と不安に、トレーナーロードは「案ずるな」とのご回答。曰く、

These changes happen over prolonged periods of time. Make decisions around nutrition that have a positive impact on the efficacy of your training progression rather than your weight.

[抄訳］（身体の）変化は長い時間かけて起こるもの。体重（を気にしてカロリーをカットする）よりも、トレーニングの進捗にポジティブな変化を与える栄養・エネルギーを気にかけよう。

「1週間で体形なんて変わらねーよﾌﾞｹﾞﾗ」とも仰っておられる。あらそう・・・それなら、今日は（唐揚げは控える代わりに）ビール飲んでもいいかしらん！？