クリスマス過ぎたら、あっという間に年末！ 当ブログもあと1回、もしくは今回が年内最後になるかもしれませんで、この機会に今年、特に8月以降のトレーニング成果を振り返ってみたいと思います。FTPは階段状に上がるもの・・・というチマタの言説を信じたい今日この頃なのですよ(´_ゝ｀)
FTPは階段状に上がる・・・もの？
誰が言ったか、どこかで見たか、FTPは階段状に上がるんですか？ 情報源を探す気力もないくらい12月のトレーニング結果にお腹を下しているborikoです、ざまぁ m9(^Д^)ﾌﾟｷﾞｬｰ
よくよく見ると階段っぽくない？
ソースを調べず、盲目的にネット有識者の刷り込みを真に受けるとは何事か！？ でもだってだがしかし、チマタの諸々の文献でそう読んだことあるんだもん( ˘• ₃ • )ﾌﾞｳ-
一応念のため、調べてみましたよ。そうしたら、出てきたのがコチラの有識者の記事（⇒出典）。その中に、ホレ、ホレホレ、ちゃんと書いてあるじゃないですか、「”一度上がった調子はどこかで必ず少し落ちる”という認識は持っておきましょう。直線的に伸びるのではなく、階段状に上がって行くのです」と！
その観点から見ると、ワイ君のFTPの上がりっぷりもどことなく階段状っぽくない？ えぇ、どうだい、boriko君、気は済んだかい？ 振り出しに戻ったのがよっぽど癪に障ったんだねぇ、おぉかわいそうにかわいそうに m9(^Д^)ﾌﾟｷﾞｬｰ
この4ヵ月のトレーナーロードで学んだこと
8月から12月までの4ヵ月、ほぼ毎日トレーナーロードのプランに従ってローラーしまくった結果、287WだったFTPが295Wまで上がり、一気に288Wまで下がるというローラーコースターになった訳でありますが、その間学んだことは多かった。
学んだこと① ご飯が足りない
一番最初に学んだのはコレですね。トレーニング負荷的に、1週間のTSSは700届かないくらいなんですが、その一方でローラー+実走時間は多く、週12時間以上が基本。消費カロリー（kj）は1週間あたり8,000後半～10,500kcalほど（1日あたり1,100kcalほど基礎代謝にプラスした感じ⇒必要カロリー）になります。
毎日ある程度の消費カロリーだからか、それともただ単純に燃費が悪いのか、まぁとにかく今までの食事量ではまったく足らない。「カロリーが全然足りていない」ことに気付いた10月以降は1日あたり3,500～4,000kcal食べています。それでも足りなくて、たまにドカ食いの5,500kcalとか6,000kcal摂取することも。
普通の成人男性の推奨摂取カロリーが「2200±200kcal程度」（⇒出典）と言われているのに対し、その1.5～2倍も食べて、なお足りないってどういうことさ(;´Д｀)
学んだこと② 太る（体重を増やす）のは大変
ほんと、毎日ご飯2～4合と食パン1斤＋副菜とかワインとかビールとかアイスとか食べても、まだグーグーお腹が鳴ることに感動すら覚えます。だがしかし、不思議なことに体重はまったく増えない(・_・;)
日ごとに上下はあって、下は63kg台で上は65kg台。おおむね64kg半ばをカレコレ数ヵ月キープしております。
今の食事量とペース配分（摂取時間やご飯とご飯の間隔）である程度一定の体重を維持できているということは、一応バランスが取れているということかしらん。でも、ドカ食いしてもまったく増えたりしない（増えるときは前日の夜、寝る直前まで食べていたときがほとんど）のは謎なんです。
逆に思うと、運動しながら体重増やすのってメチャ大変ですか、ひょっとして？ 痩せるのは食事量を絞ればいい（簡単に言うなｗ）だけだけど、それはそれで苦しくキツいけど、逆も真なり。太るのも楽ではなさそうな気配です。
学んだこと③ 休養が必要（取り方は分からん）
食事と並んで「足りていない」と感じているのが「休養」です。毎日1時間～1時間半ローラーしているだけで蓄積してくる、ぼわ～っとした感覚。太ももや脚はもちろん、思考回路に何となくモヤがかかったこの感覚は、あぁ、それはまさしく疲労では！？ しかも慢性的なやつ。
このモヤモヤ感（≒疲労感？）が僕的にはかなり厄介で、ワークアウトの完遂を精神的に挫（くじ）いてくる原因の1つとなっています。トレーナーロード大好きなワタクシでも、「あぁやりたくねぇ」と思ったり「今日はもう良いかな」と諦めたりして、モチベーションに少なからず大きな影響を与えるのでありますよ。
この疲労感、フォギーな頭の感じとか、抜けるようになると良いんだけどねぇ・・・。休養が大事ということなんでしょうが、「そんなのしたらCTL下がるやん(； ･`д･´)」と一喜一憂してしまう民には非常に難しい概念なのです。休むったって、どうやって休むのさ？
学んだこと④ 筋力はやっぱり断然足りない
今回FTPが一気に288Wまで下がったことで、ますます「270Wの壁」が現実として存在していることを感じざるを得ません。そしてこの壁は、多分思うに、「筋力の壁」でもあるような気がします。
270W以上の負荷を踏めない・回せないのだ。そのための力がないのだよ、boriko君には。今までそれなりにローラーして、ロードバイクに時間を費やしてもいるけど、ある一定の負荷（僕の場合は270W以上）を超えると踏めなくなるのは筋肉・筋力がないからでありましょう。
そして、これが大事なことに、どうやらその筋肉・筋力はロードバイク乗ってるだけでは鍛えることが難しい気配なのです。SFR（重いギアでゆっくり回すヤツ）やればいい？？ いや、多分そうじゃないんだ、ペダルを回し続ける力って。
なんか、よく理解できていないのだけど、ロードバイク乗ってるだけでは鍛えられない筋肉の力が、今この壁を乗り越えるために必要な気がするのです。それを実証するためにも、筋トレを避けては通れないのかもしれません。多分そうだそうだ、そうに違いない。
学んだこと⑤ FTPが上がればVO2Maxも上がる
という訳で、今年後半のトレーナーロード全力投球を振り返ると、改善すべきは「食事」「休養」「筋トレ」という、あれ、どこかで別の誰かが書いてなかった！？という内容になりました。
もちろん、これら3つは突き詰めると物凄く奥が深いものですが、僕はまだまだ入り口にも立っていない、ようやく入り口が見えてきた程度のレベル。言い換えれば、これらが来年2025年のトレーニング課題として、より明確かつ解像度高く掘り下げていくべきものなのでありましょう。
幸いなことに、（出るか出られるか分からないけど）富士ヒルまでは半年あります。検証し、改善し、再検証するのにちょうど良い時間と言えましょう。6ヵ月もあればねぇ、上がりますですよFTPは、簡単に。トレーナーロード徹底してやれば(´_ゝ｀)ﾄﾚｰﾅｰﾛｰﾄﾞﾊｲｲｿﾞ
ちなみに、FTPが上がるとVO2Maxも上がるのか、気になっていたので今年のマイデータを確認してみました。するとどうでしょう、まぁ、FTPとVO2Maxには正の相関関係があるではないですか(◎_◎;)
へぇ、FTP上がると釣られてVO2Maxも上がってくんだ、面白い。もし、FTPが一気に30W上がったり下がったりしたら、VO2Maxはどうなってしまうんでありましょう？？ いろいろ興味が尽きません。
以上、長々と書き殴りましたが、2024年後半のトレーナーロードで学んだ、ロードバイクの練習で大事な3つのこと！ なお話でありました。さぁ来年は、新年あけたらしっかり筋トレ再開すっぞ！ 早くも来年の目標は決まったのだ、うしし、楽しみだ、越えたりましょう、270Wの壁を(*｀艸´)ｳｼｼ
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