これが2025年のロードバイクトレーニングの最先端！？プロも取り組んでいるSFR（低ケイデンス練）、その効果効能と取り組み方とは？

ロードバイク乗ることで勝手に刷り込まれる本能（思い込み？）として「速くなりたい」は非常に強烈な、抗うことが難しい衝動です。速くなるにはもちろんトレーニングが不可欠。という訳で、本日もロードバイクの本能と衝動に響くトレーニングのお話。やっぱ時代はSFR（低ケイデンス練）ですか！？

Pedal Slower, Ride Faster?!
結局どうなの、SFR？？
それでもSFRをやるなら！

Pedal Slower, Ride Faster?!

当ブログでも2025年のトレーニングのトレンドをいくつか紹介しております（⇒参考記事①、参考記事②）。その中で必ず出ていたのがコレ。SFR（低ケイデンス練）復活の兆しですってよ(ﾟДﾟ;)ﾏｼﾞｶ

ゆっくり漕いで速くなる（のは本当か）！？

という訳で、ようやく紹介することができました、こちらの動画。我らがGCNによる低ケイデンス練の解説動画、題して「Pedal Slower, Ride Faster?!（ゆっくり漕いで速くなる！？）」であります。

動画は、低ケイデンス練＝いわゆるSFRの効果効能と反論・反証、SFRの具体的な取組方と別の選択肢をまとめたもの。すでにご覧になった方も多いかもしれません。

ちなみに、ワタクシ、この動画を観て知ったのですが、「SFR」ってイタリア語なのね (ﾟДﾟ;) 「Salita, Forza, Resistante」の略で、英語にすると「Climb, Strength, Resistance」、日本語にすると「登り、筋力、抵抗」だ。

巷のウェブサイトでSFRのことを「Slow F〇▼◎ing R□t△◇ded」（Slow Frequent Revとか、そんなの）と英語にしているところがありますが、どうやらあれは適当に当てはめただけで間違いの可能性がありますな。SFRの語源はイタリア語。それを知れただけで、この動画は観る価値ありでした(´_ゝ｀)

結局どうなの、SFR？？

詳細はしっかりGCN動画をご覧いただくとして、ざっくり内容をかいつまんで紹介します。だって気になるじゃない、SFRが効果あるのかどうなのか！？

SFRの効果は確認できませんでした（反証あり）

結論から申しますと、GCN曰く、SFRの効果を裏付ける科学的なエビデンスはないようです(ﾟДﾟ;) サンプルが少なかったり、そもそもSFRに特化した研究が少なかったりで、2016年のメタアナリシス（統計的に有効性を評価する方法）で「SFR、はぁ？怪我のリスクがあるし、ゆっくりケイデンスができるようになるだけｗ」とバッサリやられています。

その一方で、反証もあります。2024年の研究では、低ケイデンス練と自然なケイデンスのグループを比較したところ、低ケイデンス練のグループのほうが有酸素（ゾーン2とか3？）のパワーやFTPの向上が見られたのだそう。

ふ～む、この結果は2016年のメタアナリシスとは真逆でありますな。SFRにはまだまだ研究の余地がある、ということかもしれません。

筋トレじゃダメなの？（良いと思うよ）

ここで素朴に湧いてくるのは、筋トレじゃダメなの？ という疑問。「自転車の筋肉は自転車に乗って鍛えるべき」みたいな意見をたまに見かけると、「自転車界の多様性は健在・健全(＾ω＾)」と感じ入る瞬間でもあります。でも、実際のところ、筋トレじゃダメなの？

同じ疑問に、さすがGCNは答えてくれていまして、文献片手に、「ジム（筋トレ）いいっしょ」と言っています。その論文によると、自転車のトレーニングに加え筋トレをやったグループは、体幹トレーニングのグループと筋トレ・体幹トレーニング一切なしのグループと比べて、パワーカーブが丸ごと上昇し、VO2maxの向上も見られたんですと。

ふむ、やっぱ筋トレでいいじゃん、むしろ筋トレのほうがいいじゃん？？ ポガチャル先生も他のトッププロも皆こぞって筋トレやってるみたいだし、SFRやるなら筋トレに時間回したほうがいいような気がしますなぁ。。。