ロードバイクのトレーニング内容を随時見直そう！
何だかホントに2時間ローラーを回すのが時代の流れになってますな(-_-;) という訳で、今回はトレーニングネタ！ 固定ローラー練を初めて4カ月。そろそろトレーニング内容を見直してはどうでしょう？
固定ローラー4カ月のトレーニング内容
去年の9月から始めた固定ローラーの練習。4カ月経って、その成果はどうだったのでしょう？
練習頻度は週2～3回
仕事の忙しさにもよりますが、基本的にローラー練の頻度は週2～3回。練習を行う時間は仕事を終えて帰宅後。夜9時または10時くらいから、30～50分くらい回しています。
トレーニング強度はみつプロトコルのL4が目安
ロードバイクで重要なトレーニング強度
トレーニング強度は「格好いｨお父さんに俺はなる！」のみつさんが実践していたSSTやらL4レベルを20分×2本または30分×1本 or 40分×1本をそのままマネした感じ。みつさん曰く、これをやるとロードバイクの基本中の基本であるFTPのアップが見込めるそうなのです！
改めて書きますがその６週間でＦＴＰを１０％向上させる練習とはコチラ！！
FTPの85%で20分のインターバルを2セット！これを週2回！
▼10分のウォームアップ、時々スプリント。
▼20分間FTPの85%で走行
▼4分回復走。上限150 w
▼20分間FTPの85%で走行
▼100回転で6分クールダウン
ローラー練4カ月の成果はヤビツ峠40分切り達成！
ローラー練の成果は確かにありましたねぇ。あれよあれよという間にヒルクライムのタイムが縮まりました。
ヤビツ峠TTのタイムが約10%短縮！
ヤビツ峠40分切りに必要なパワーは247W（推定）
ロードバイクの成長具合の目安となるヤビツ峠をはじめとするヒルクライムTT。固定ローラー練習を始める前の初ヤビツのタイムは43分36秒でしたが、ローラー練を始めて3か月半後に39分55秒を達成。約10%のタイムを短縮することができました。上記の練習でみつさんがヤビツ39分前半を達成したように、確かにトレーニングは効果があるようです。
ロードバイクの地足を鍛えることの重要性
という訳で、「みつプロトコル」をやれば、ヤビツ峠TTでタイム短縮の効果が見込めることを身をもって実証しましたぞ＾＾ それと同時に、次なる課題も見えてきました。それが“あの”クリテリウムでございます。
加減速が激しく常にインターバルがかかるクリテリウム
大磯クリテリウム・スポーツクラス下位の平均速度とW数
大磯クリテリウムはカーブで常にインターバルがかかるので、本当に厳しいですなぁ。今まで一定速度を維持するトレーニングしていたので、カーブの立ち上がりやゴールスプリントの急激なパワーが必要な状況に対応できません(；´Д｀)
固定ローラーのメニューを見直そう
という訳で、今の課題を整理してみると、L4などでヒルクライムのタイムとパワーを意識しつつ、クリテのような加減速に対応できる脚力が必要なようです。
ロードバイクのレースで必要なのはインターバル
レース中のインターバルに耐えるのが大事
一定ペースの持久力は上がっても、アタックが頻発すると、途端に足が売り切れてしまいますｗ これを克服するにはどうすればいいんじゃい？
サラリーマンレーサーとして有名な高岡さんも自著(最強ロードバイクトレーニング)のなかで「1分～5分くらいのパワーと繰り返し能力が重要」と書かれてます・・・（中略）・・・特にゴールの5分前くらいからは強度が一気にあがるレースが多いので、最後にどれだけ短時間高強度のパワーを出せるかがレースの結果を左右します。
出典：２年間ロードバイクで速くなるため体幹トレーニングを続けた結果
大事なのは、目標に向けてトレーニング内容を調整すること
うぅ、という訳でやっぱりインターバルトレーニングもやらなきゃなぁ。。。取りあえず、今年～来年の目標はツールド沖縄やツールド宮古島に出たり、東京～静岡往復を増やしたりして、長い距離をより速く走れるようになること。特にツールド沖縄はレースですので、途中何度もアタックがかかるでしょうから、これに対応する脚力が必要です。もちろん、200km前後という長距離を走れる持久力も欠かせません。という訳で、これまでL4一辺倒だったローラー練に加え、短時間・高強度のトレーニングを織り交ぜていくのが大事かもしれません。う～ん、トレーニングって奥が深すぎｗｗｗ
コメント
バスさん、ありがとうございます！
お返事遅くなってすみませんでした(;´Д｀)
うふふ、僕、2時間やりましたよｗｗ いつものL4×2が楽に感じるくらい辛かったですｗ
バスさん、お待ちしてますよ( *´艸｀)
みつさん、超具体的なアドバイス、ありがとうございます！
お返事が遅くなってすみませんでした(;´Д｀)
クリスクロスですね、来週から早速取り入れるようにいたします(｀･ω･´)ゞ
まずは2時間ローラーの試練をですね、乗り越え・・・・
僕は・・・やりませんよ！！！
いや・・・やるかも・・・
いやいや・・・やるべきか・・・
どうしましょう！！ｗ
みつプロトコルの成果が出たようでなによりです！
しかしながらＦＴＰ強化だけではヤビツなどのヒルクライムは速くなっても大磯クリテじゃキツイですよね～
そこで次の段階に進みましょう！
わたくしが現在やってるのは
クリスクロス・３０／３０・ピラミッドインターバル・タバタ・Ｌ３長時間走
です！
週２～３回、１回５０分だとＬ３長時間は無理そうなのでやはりインターバルトレがメインになるかと。
３０／３０、ピラミッドはＬ５．Ｌ６中心なのでクリスクロスですかね～
クリスクロスは地獄メニューですが効果は絶大なので特にお勧めでつ！
Ｌ４、ＦＴＰも鍛えられるしまずはアタックに耐えられる体を手に入れましょう！
やり方はＬ４－１２０秒：Ｌ５－３０秒×８回の２０分
レスト５分でもう１セット。
完遂出来れば完全にﾀﾋねます！お勧めです！
ちなみに俺も最近まで６回１５分にしてましたょｗｗｗ
ulvamさん、ありがとうございます！＆お疲れ様です！ｗ
ＺＡＰＰＥＩの皆さん、みんなクレイズィーでーすｗｗ
残るはバスさんですか？？？
TaQさん、ありがとうございます！
大磯クリテリウムでは毎回カーブ立ち上がりとレース後半のペースアップに
泣かされております＞＜ 分かっていながらしっかり対策していない自分が良くないのですがｗｗ
＞出場レースにマッチした練習
仰るとおりですねぇ。問題はどんなレースに出たいのかという・・・
クリテやヒルクライムもいいですが、長距離のレース出られるようになりたいなぁ・・。
私は2時間逝きましたよー！
待ってるから、ボーリーも早くこちら側においで〜（≧∇≦）
こんにちは！
物陰に隠れて見ていましたが、どんどんパワーアップされていますね！
自分も一昨年はFTPばかりやっていて、VO2Max強度に手を触れていなかったら、平地レースのカーブ等の立ち上がりでちぎれてしまいました。
やっぱり平地のレースはFTP以上の強度が必須みたいですね。
元プロロードレーサーの栗村さんは”練習は鍛錬ではなく順化”といってますし、出場レースにマッチした練習が一番良いんだと思います〜。
コーラさん、ありがとうございます！
ものすごいビッグウェーブが巻き起こってますよねｗｗｗ ＺＡＰＰＥＩの皆さん、ヘンタイすぎですｗｗ
borikoさんがしれっと２時間ローラーのビックウェーブに乗ってる姿が見えますけど♪(´ε｀ )