私、また間違っておりました。ロードバイクトレーニング基本中の基本、正しいウォーミングアップとは？

クリスクロスという苦行を知り、「遂にオラも平地速くなっちゃうのか」とほくそ笑んでいるborikoです、こんばんみ。ストラバで「今日はこんなに回しちゃったぜ、ｸﾞﾌﾌ」とトレーニングデータを公開することがあるのですが、その際、ご指摘いただいたことがあります。皆さん、ウォーミングアップしてますか？

ロードバイクにウォーミングアップは必要か？

ここ最近ローラーをしておりますと、最初の数分がやたらキツクて、徐々に慣れてくる感じだったのです。これってやっぱりウォーミングアップ不足かも！？

ウォーミングアップはなぜ大事？

ウォーミングアップって、やっぱり大事なんでしょうか？ イマイチ、その目的や必要性を理解しておりませんでした(;´Д｀)

乗る前に体を温めながら伸ばすと、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるため、ケガの予防になると絹代さんは話します。

出典：ケガ予防にも効くサイクリング前のウォーミングアップ

故障防止だけじゃない、ウォームアップの重要性

アラフォー真っ盛りのオジサンは足腰が弱ってきますから、「故障の防止に役立つ」と聞くと黙ってはおれません。しかし、ウォーミングアップの効果はそれだけじゃないらしいですぞ？

ウォーミングアップのもうひとつの目的は心拍を上げること

これまでこのコラムを読んで戴いている方は気がついているかもしれませんが、ウォーミングアップにはもう１つ大切な役割があります。「心拍を上げる」事です。心拍を上げると書くとピントこないかもしれませんが、分かりやすく言うと「酸素の供給量を上げる」と言うことです。

出典：佐藤一朗「覚えて欲しいウォーミングアップの大切な役割・トレーニング各論①」

えっ心拍上げるんですかぃ！？ 疲れちゃうじゃないですか？？

心拍が上がらない状態でトレーニングするとどうなる？

心拍が上がるときって、ホントにきついのですよ(;´Д｀) 心拍80から140に上げるときと、150から170に上げるときでは、体感的に前者のほうが圧倒的にキツイ。それをウォーミングアップでやってしまえということでしょうか？？ 逆に心拍が上がっていない状態でトレーニングするとどうなってしまうのでしょうね？？

しかし高トルクを必要とするような動作をいきなり始めると、無酸素系の代謝物としてピルビン酸や乳酸が産生されるため、筋肉は酸性へと傾き出力を出しにくい状況に陥ってしまいます。もちろんそんな状態では効果的なトレーニングを行えるはずはありません。

出典：佐藤一朗「覚えて欲しいウォーミングアップの大切な役割・トレーニング各論①」

“正しい”ウォームアップの方法とは？

という訳で、これまでウォーミングアップを疎かにしてきたワタクシのトレーニングは“効果的”でなかったのかもしれません・・・(-_-;)　ウォームアップの有無でどれくらい効率が落ちるんでしょうねぇ・・・。では、正しいウォーミングアップとは！？

ウォーミングアップの目標はスポーツできる状態まで体を持っていくこと

“正しい”と書きましたが、どうもよく分かりません(;´Д｀) 人によってアップの仕方が異なるようで、「15分間クルクルやるといい」という人がいたり、「心拍の60～80%まで」という人がいたりと、ハッキリしませんですな。

そこで、高いトルクを必要としない負荷(軽いギア)を使ってゆっくりとしたペースから運動を始め、徐々にスピードを上げ出力を高めて行くことで筋肉のエネルギー代謝を徐々に活性化していきます。
そして最後は多少息が切れる程度のレベルまでスピードを上げる事で、心拍、すなわち血液循環を高め、酸素の供給がスムーズに行える状況に身体の準備を整える、これがウォーミングアップです。

出典：佐藤一朗「覚えて欲しいウォーミングアップの大切な役割・トレーニング各論①」

結局、ウォーミングアップは人によりさまざま？？

う～ん、科学的根拠が見つからず、結局ウヤムヤな感じ(;´Д｀) 「身体の準備を整える」は確かに、人によってさまざまだもんなぁ・・・。自分の体感にもとづくと、僕の場合、「ウォーミングアップなしでローラー練を始めたときの、最初にキツクなる時間と強度」までをウォーミングアップとしてやればいいんですかねぇ・・・（それ以降は体が軽くなるので）。

という訳で、ローラー練やレース前に限らず、ワタクシのようなオッサンがロードバイクに乗るときは、ウォーミングアップが大事（でもウォーミングアップに必要な時間や強度は人それぞれ）だよ！ というお話でした！ さぁ、今日もクリスクロスするぞ！！ 仕事、終るかな・・・-_-;)