ヒルクラムのコツを学んでいたら貧脚の定義が見えてきた

昨日は今季最後の大磯クリテ！！ の予定だったのですが、悪天候のためDNSしてしまいました(;´Д｀)。仕方ないので、5～6月のヒルクラムレースに向けてヒルクラムのコツを勉強するのです。そうしたら、ここにきてようやくヒルクラムで大事なモノが見えてきましたよ(;´･ω･)

ヒルクラムのコツは技術とパワーウェイトレシオ

GCN（Global Cycling Network）というイギリスのサイトが掲載した動画によると、ヒルクラムは技術とパワーウェイトレシオ次第で速く上れるとのこと。

技術は改善方法がたくさんある

技術は自転車の乗り方とペースのつくり方に分けられるそうで、これにはさまざまな方法があるとのこと。その一部をかいつまんでみますと・・・。

ダンシングの多用は控える

まずはシッティングを多めにして、ダンシングの多用は控えることが大事。コンタドールのようにダンシングのほうが「快適」と感じるなら、ダンシング多用もOK。要は「快適」レベルを維持することが肝ということですな？？

ケイデンスは80が理想？？

続いて今流行り（！？）のケイデンス。80が理想と言ってますが、はてさて！？ 個人差がありそうですな(;´Д｀)。低すぎるケイデンスは脚へのダメージが大きいので、できるだけ軽くが基本なのでしょうかね？？

レッドゾーンに入らないように

最後はペースのこと。心拍のレッドゾーン（どれくらいでしょう？ 95%以上？？）に入れないように。レッドゾーンに入ると、力を使い切っちゃって回復するのが大変だそうです。

Going into the red loses 25-30% of Power

[抄訳] レッドゾーンに入ると、パワーの25～30%を失ってしまう

出典：How To Climb Faster For Free – Tips To Improve Your Cycling Technique

パワーウェイトレシオの向上はひと筋縄ではいかない

さて、もう一方の“コツ”であるパワーウェイトレシオ。技術は学べても、パワーウェイトレシオを上げるのはひと筋縄ではいきません(;´Д｀)。結局のところ、GCNの動画も「ヒルクラム速くなりたければ、技術もいるけど、それよりも何よりもパワーウェイトレシオ上げなさい！」と言っているような・・・。

Sometimes, climbing is all about power to weight ratio. Lose a few kilos, or gain a few watts, you will soon be riding up a hill faster than you were ever before.

[抄訳] ヒルクラムで大事になるのはパワーウェイトレシオ。数kg体重を落としたり、パワーを上げれば、今までより速く上れるようになる。

出典：How To Climb Faster For Free – Tips To Improve Your Cycling Technique

パワーウェイトレシオが教えてくれる貧脚と剛脚の境目

つまり、ヒルクライムではパワーウェイトレシオが大事なのですな(;´Д｀) そもそもパワーウェイトレシオって何だべさ？？

脚力の基準はFTPよりパワーウェイトレシオ

訳も分からず書き殴っておりますので、正しいかどうか不安なのですが、脚力を測る目安はFTPよりもパワーウェイトレシオ（FTPを体重で割った値）のほうが良い（？）そうなのですよ。その理由は、FTPが体重の影響を受けるから。

しかし、体の大きさとFTPの絶対値の大きさは密接に関連しているので、強さの指標としてわかりにくいところがある。PWRが同じ4.0W/kgでも体重50kgではFTP200W、体重100kgならFTP400Wとなり、体格によってまちまちとなる。

出典：ホビーレーサーの剛脚ピラミッド

健脚の境目は3.5W/kg以上？

「ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」を読むと、「良脚」は3.5W/kg以上とのこと。同ブログによると、3.5W/kgだと富士ヒル1:24:40、ヤビツ41:55になるそうで、パワーウェイトレシオが上がるほどタイムも縮まるそうな。ちなみに「貧脚」は～2.5W/kg、並脚は3.0～3.5W/kgだそうです。

パワーウェイトレシオを上げよう

むむぅ、3.5W/kg以上が良脚なのか・・・。オラの、オラのパワーウェイトレシオはどうなんだい！？

borikoのパワーウェイトレシオは3.8W/kg？？

2015年12月4日に試した測定の結果、ウソかホントかFTPは249W。体重は65kg（ちょっと肥えた＾＾）。249÷65=3.83。という訳で、オラのパワーウェイトレシオは3.83W/kg！！ おぉ、おぉ！？ これは良脚の部類に片足突っ込んだと言って言いのかね？？ そもそも計測したFTPが正しいか知らんけど ( *´艸｀)ｳﾌﾌ

■FTPを計測したときの記事
パワーメーターがなくてもFTPを計れる！？ そう、ミノウラの固定ローラーならね

パワーウェイトレシオも正しい脚力が計れない！？

底辺ながらも「良脚」になってほくそ笑んでおりましたら、「ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」の最後にこんな文章が・・・。

PWRはFTPよりは使えるかもしれないが、上図だけを見ると怪しいところが出てくる。例えば、仮に白鵬関の60分FTPが350Wだとする。5秒の値ならもの凄いパワーになるかもしれない。でもPWRは約2.3W/kgとなる。このPWRのみをもって彼は貧脚であると断言することができるだろうか。

出典：ホビーレーサーの剛脚ピラミッド

そうか、白鵬関、オレより貧脚だったのか(＾ω＾)（←間違ってるぞボケ！）

という訳で、強引ですが、ヒルクライムを楽にするなら、技術はもちろん、パワーウェイトレシオも超大事（むしろそっちのほうが大事）という結論にたどり着いたのでした～(;´Д｀)